TEDENSKI PALEO JEDILNIK

Moja paleo izkušnja: nasveti za začetnike: KLIK! 

Seznam paleo receptov (ki ga stalno dopolnjujemo): KLIK!

Paleo teden zaključujemo z objavo tedenskega jedilnika.

Jedilnik je pester, vsebuje hitre in nasitne zajtrke, v jedilniku se najdejo tako kosila, ki so enostavna in hitra, pa tudi takšna, ki vzamejo nekoliko več časa - za tiste dneve, ko ne hitimo in si lahko vzamemo čas za kuhanje. Seveda nismo pozabili na govejo juhico v nedeljo:).

Večerje so večinoma sestavljene iz ostankov od kosil, ko skuhamo dvojno količino jedi (saj ne moremo biti cele dneve v kuhinji).

Malice pridejo prav med tednom, ko smo v službi oziroma v šoli, da se okrepčamo in lažje zdržimo do kosila. Vendar pa niso nujno potrebne; če se želite znebiti odvečnih kilogramov in lahko zdržite brez njih, jih preskočite. Namenjene so predvsem začetnikom, saj sprva še nimamo občutka, koliko količinsko pojesti. Pogosto se zgodi, da pojemo premalo, zato so malice rešitev v sili. Lahko se jih pripravi vnaprej (ko imamo čas, npr. čez vikend) in jih potem shranimo v zamrzovalnik ali v hladilnik.

Morda je ta jedilnik nekoliko bolj prilagojen poletnemu času, saj je na jedilniku veliko sezonske zelenjave (predvsem bučk, jajčevcev, paradižnika).

Priporočljivo je, da se jedilnike sestavlja že vnaprej, da se nam ne zgodi, da pridemo iz službe sestradani, hladilnik pa je prazen:). Takrat je namreč največja možnost, da se bomo pregrešili. 

Seveda so to le predlogi za recepte in jedilnike, ki si jih prilagodite po svoje glede na sestavine, ki jih imate v hladilniku, glede na čas in glede na to, kaj radi jeste. 

Pa dober tek!

	nedelja	ponedeljek	torek
zajtrk	jajca s slanino/tunino in pečeno zelenjavo	čevapčiči	hrenovke, kuhano jajce in paradižnikova solata
malica	/	čokoladno mandljevo maslo s sezonskim sadjem	bananin/elanin kruh
kosilo	goveja juha, govedina s cvetačnim pirejem, špinača in solata sladica: paleo sladoled	goveja juha, piščanec s pršutom	svinjska ribica v hrenovi omaki
večerja	čevapčiči s popečeno zelenjavo, ajvarjem in solato	paradižnikova solata z avokadom in piščanec (kar ostane od kosila)	stročji fižol v solati in svinjska ribica (kar ostane od kosila)

	sreda	četrtek	petek	sobota
zajtrk	tunina solata  (zelena solata, popečeni jajčevci in tunina v olivnem olju)	bučkina fritata s slanino	meatza	palačinke (s čokoladnim ali jagodnim namazom) in sadje
malica	custard	chia puding	bučkini mafini	/
kosilo	tacos z guacamole in salso	meatza	paleo pica in solata	polnjeni jajčevci sladica: avokadov puding
večerja	leftovers (kar ostane od kosila)	piščanec s karijem	losos z blitvo in zeleno solato sladica: fudge	bučkini špageti

PALEO RECEPT: TORTILJE

Moja paleo izkušnja: nasveti za začetnike: KLIK!

Nov recept za paleo tortilje (s tapiokino moko): KLIK!

Danes na jedilniku: mehiška hrana. Mehiške specialitete se da na enostaven način vpeljati v paleo prehrano. Izogibati se moramo sicer fižolu, sirom in tortiljam, ki vsebujejo gluten. Če ste ljubitelji fajit, burritov, enchillad in ostalih jedi s tortiljami, se na spletu najde veliko dobrih receptov za paleo tortilje. No, jaz sem uporabila kar recept za palačinke in z rezultatom sem bila zadovoljna. Sicer ne morem reči, da razlik ni opaziti, so pa paleo tortilje dobra alternativa, da si na krožnik prikličemo mehiške okuse. 

Potrebujemo:

tortilje:

- 3 jajca

- 20 g mandljeve moke

- 50 g mandljevega mleka

- 1/2 žlice olivnega ali kokosovega olja

- ščepec soli

nadev:

- sezonska zelenjava (bučke, paprika, jajčevci)

- 200 g piščančjega mesa (piščančja stegna/prsa)

priloge:

- guacamole: avokado, limona/limeta, paradižnik

- salsa: 200 g paradižnikovih pelatov, 1/2 paprike, čili, sol

Spečemo tortilje (glej: lepe palačinke). Narežemo piščančje meso in zelenjavo na majhne koščke in popečemo v ponvi. Dodamo sol in grobo mlet česen in nadev je pripravljen. 

Salsa: pelate (ali svež paradižnik) in papriko narežemo na majhne koščke, dodamo ščepec soli in čilija v prahu(po okusu) ter sok limone (ali limete). Dodamo lahko še čebulo in peteršilj. Pripravimo še guacamole (klik!) in oboje postavimo v hladilnik.

Tortiljo napolnimo z nadevom in prelijemo z žlico salse. Zavijemo kot palačinke in postrežemo s salso in guacamole.

PALEO RECEPT: PICA S TUNINO

Moja paleo izkušnja: nasveti za začetnike: KLIK!

Opomba: Imamo nov, izboljšan recept za testo za pico iz tapiokine in mandljeve moke, ki je zelo podoben "navadnemu" testu (po okusu in strukturi), ob enem pa je brezglutenski. Najdete ga tu: klik!

Odkar sem paleo, sem že večkrat poskusila narediti pico. Pa se mi je testo vedno ponesrečilo, tako da sem kar obupala nad paleo verzijo in je bila pica tisti prekršek, ki sem si ga na vsake toliko privoščila. Poskusila sem tudi pico z brezglutenskim testom, pa tudi nisem bila najbolj navdušena.  

Tudi tale recept ni popoln, mi je pa bilo testo z mandlji kar všeč. Pri drugih receptih je bil problem, ker se je testo razmočilo, to pa ostane hrustljavo. Ker je v testu veliko mandljev in ker je tudi nasitno, imam pico za (vsaj) dva obroka. 

Aja, pa na pico sem dala malo sira, da je bolj spominjala na originalno verzijo:). 

Potrebujemo:

- 100 g mandljeve moke

- 1 jajce

- 1/2 žličke soli

- 1 žlica olivnega olja

- paradižnikova mezga

- tunina iz konzerve

- sezonska zelenjava (1/4 bučke, 1/4 jajčevca, 1/2 paprike, 1/2 paradižnika)

- sir (poljubno)

Priprava:

Vključimo pečico na 200 stopinj. V skledi zmešamo mandljevo moko, jajce, sol in olivno olje, zmes damo v ponev (ali v pekač) in pečemo približno 8 - 10 minut.

Medtem narežemo zelenjavo na majhne kocke in jo popečemo na olivnem olju (približno 5 minut).

Ko je testo pečeno, ga premažemo s paradižnikovo mezgo, dodamo popečeno zelenjavo in tunino ter sir (poljubno). Postavimo v pečico za 5 minut in postrežemo.

PALEO RECEPT: PIŠČANEC S KARIJEM (CURRYEM)

Moja paleo izkušnja: nasveti za začetnike: KLIK!

Tale recept je namenjen tistim dnevom, ko nimamo veliko časa za kuhanje. Priprava je hitra in enostavna, jed pa ima zanimiv okus zaradi številnih začimb, ki se skrivajo v kariju (curryju).

Jaz za ta recept raje kot piščančje fileje uporabim piščančja stegna, saj je meso bolj sočno. Ta del piščanca ima tudi več maščob, tako da je bolj nasiten. Poleg tega je to meso cenejše, pa še manjša možnost je da se meso pri kuhanju izsuši.

Potrebujemo:

- 500 g piščančjih stegen

- 1 žlica karija

-sol

Priprava:

Piščančjim stegnom odstranimo kožo in kosti, meso narežemo na kocke in posolimo. Popečemo v ponvi in dodamo kari in jed je pripravljena. 

Kot prilogo priporočam stročji fižol ali brokoli ter skledo solate.

PALEO RECEPT: POLNJENI JAJČEVCI IN BUČKINI ŠPAGETI

Moja paleo izkušnja: nasveti za začetnike: KLIK!

Pri paleo prehranjevanju je priročno, če skuhamo večjo količino neke jedi, da jo imamo lahko za dva obroka. Sicer smo lahko kar naprej v kuhinji:)

Da pa ne jemo kar naprej eno in isto, je fino, če so vsaj priloge drugačne, da se neke jedi ne naveličamo prehitro. Zato danes objavljam dva recepta, ki imata isto osnovo: mleto meso z zelenjavo.

Tako si lahko za kosilo pripravite polnjene jajčevce, za večerjo pa bučkine špagete.

Potrebujemo:

- 1 jajčevec

- 2 bučki

- 1 papriko

- 1dl paradižnikove mezge

- 0.5 kg mletega mesa

- sol, poper

- česen (grobo mleti)

- olivno olje

Priprava omake:

Na kocke narežemo 1 bučko, papriko in sredino jajčevca, ki jo izdolbemo. Segrejemo ponev z olivnim oljem, dodamo zelenjavo in jo popražimo. Dodamo meso, začimbe po okusu in kuhamo, dokler meso ne potemni. Dodamo mezgo ter kuhamo še nekaj minut.

Omaka je pripravljena, uporabili jo bomo kot polivko za bučkine špagete in kot nadev za jajčevce.

Priprava polnjenih jajčevcev:

Vključimo pečico na 170 stopinj in na štedilnik pristavimo vodo, ki ji dodamo sol in zavremo.

Jajčevec razpolovimo, izdolbemo sredino in jo narežemo na majhne kocke. Ko voda zavre, obe polovici jajčevca potopimo v vodo za kakšno minuto, da se nekoliko zmehčata. Jajčevec posolimo in položimo na nameščen pekač.

Pripravimo omako po zgornjem receptu.

Jajčevec nadevamo in ga postavimo v pečico za 15 - 20 minut. Postrežemo z zeleno solato.

Priprava bučkinih špagetov:

Če pogrešate špagete, so bučke, narezane na tanke trakove, prava rešitev za vas. Priprava je hitra, kuhanje pa ni potrebno.

Bučko operemo in narežemo na čimtanjše trakove, nasolimo in postavimo v cedilo za uro ali dve, da se zmehčajo. Bučke ožamemo in jih prestavimo na krožnik, prelijemo z omako, postavimo v mikrovalovno pečico za kakšno minuto (če je ne uporabljate, jih segrejte v ponvi) in obrok je pripravljen.

PALEO RECEPT: SVINJSKA RIBICA V HRENOVI OMAKI

Moja paleo izkušnja: nasveti za začetnike: KLIK!

Tole je super recept za pripravo svinjske ribice za vse paleo in ne-paleo jedce.  Recept Pork Tenderloin Diablo smo odkrili že pred leti, pripravili smo ga že za kar nekaj priložnosti in jed je bila vedno pohvaljena. Svinjska ribica je sočna, v kremasti omaki pa se prepletajo okusi hrena, gorčice in kajenskega popra.

V originalnem receptu se sicer doda še smetano, ki da receptu piko na i, ampak jaz je ne dodam (če vam mlečni izdelki ne škodijo, pa ni ovir:)).

Potrebujemo:

- svinjsko ribico

- sol in poper

- kokosovo mast

- 1 žlico hrena

- 1 žlico gorčice

- 1/4 žličke kajenskega popra

- 2 dl juhe

- 1 žlico ghee (ali masla) 

- 1 dl smetane (poljubno)

Priprava:

Vključimo pečico na 190 stopinj. Svinjsko ribico nasolimo in popopramo. 

Ponev (najbolje takšno, ki jo lahko postavite v pečico) postavimo na štedilnik, dodamo kokosovo mast in jo segrejemo. Vanjo položimo svinjsko ribico, jo popečemo 3 - 4 min na eni strani (dokler ne porjavi), jo obrnemo in ponev postavimo v pečico. Pečemo 20 - 25 minut.    

Ko je ribica pečena, jo vzamemo iz pečice in prestavimo na krožnik. Ponev ponovno postavimo na štedilnik, dodamo juho in počakamo da zavre. Dodamo hren, gorčico, kajenski poper (in smetano), dobro premešamo in kuhamo 3 - 4 minute. Odstavimo s štedilnika in vmešamo maslo.

Ribico narežamo na centimetrske rezine in serviramo z omako.

Predlogi za prilogo: kuhan stročji fižol, cvetačni pire, kuhana zelenjava, (krompir: za ne-paleo jedce).

Postopek priprave si lahko ogledate v spodnjem videu:

PALEO RECEPT: PIŠČANEC S PRŠUTOM

Moja paleo izkušnja: nasveti za začetnike: KLIK!

Piščančji fileji se pogosto znajdejo na naših krožnikih. Priprava je hitra in enostavna, pa še dobri so, ne glede na to, kako jih pripravimo. Poleg tega je to bolj pusto meso in se pogosto reklamira kot zdrava izbira. Načinov priprave je ogromno: mi smo jih ponavadi jedli ocvrte ali v smetanovi omaki ali pa popečene na žaru. Prvi dve izbiri v paleo svetu žal odpadeta, zato je potrebno najti nove načine za popestritev okusov.

Potrebujemo:

- 10 dag pršuta

- 0.5 kg piščančjih/puranjih prsi

- kokosova mast

Priprava:

Piščančji file narežemo na 4 manjše kose in jih ovijemo s pršutom. Če se pršut odvija iz mesa, ga fiksiramo z zobotrebcem. Fileje položimo na segreto kokosovo mast, pečemo 5 - 8 minut (odvisno od velikosti), obrnemo in popečemo še na drugi strani (5 - 8min). 

Priloga: 

Medtem, ko se fileji pečejo, narežemo bučke, papriko in jajčevec na majhne kocke, posolimo in začinimo s mletim česnom in jih na kokosovem olju popečemo (približno 5 min).

MOJA PALEO IZKUŠNJA: NASVETI ZA ZAČETNIKE

Tedenski paleo jedilnik: KLIK!

Seznam paleo receptov: KLIK!

Na RetroSpektivi se začenja paleo teden. Začenjamo z Mojo paleo izkušnjo in nekaj nasveti, kako začeti, kako se na paleo način prehranjevanja pripraviti, kako se upreti skušnjavam... Nadaljevali bomo z novimi paleo recepti (nekaj namigov, kakšne recepte bomo objavili, se skriva tudi v spodnjem kolažu slik), paleo teden pa bomo zaključili s predlogi za jedilnike, ki smo jih poskušali prilagoditi slovenskim razmeram. Torej, ta teden bo posvečen vsem tistim, ki s paleo dieto šele začenjate in vsem, ki bi želeli nekoliko osvežiti paleo jedilnike. No, pa začnimo! 

                  » Leave the drugs in the chemist's pot, if you can heal the patient with food. « Hippocrates

O svojih izkušnjah s paleo dieto sem že pisala, predvsem o svojem počutju, napredku in o vsakodnevnem paleo življenju. Moja paleo izkušnja 1. teden, 2. teden, 3. teden, 4. teden, 12.teden, Uvod v Paleo 

Tokrat pa bi rada nekaj besed posvetila predvsem temu, kako začeti, kako si sestavljati jedilnike in kako naj bo prestop na paleo dieto čimbolj enostaven. Ta objava je namenjena predvsem paleo začetnikom - z vami bi rada delila, kaj sem se naučila v teh nekaj mesecih paleo prehranjevanja.

Ta teden bom vsak dan objavila hitre in enostavne recepte za paleo obroke, ki jih bom na koncu tedna združila v tedenski jedilnik.

Pa se vrnimo k mojemu prvemu tednu paleo prehranjevanja. Hrani sem posvečala veliko časa, nisem pa najbolje vedela, kaj naj jem, saj so moj vsakdanji jedilnik prej sestavljali predvsem kruh, krompir in testenine. Brskala sem po internetu in iskala recepte, privajala sem se na nove okuse, na večje količine mesa in pa na maščobe. Prej sem se jih namreč karseda izogibala.

Pa sem bila kljub temu, da sem toliko časa posvetila hrani, kar naprej lačna. No, in potem sem odkrila avokado:). Avokado je super, ker je nasiten in ker ga lahko uporabiš skorajda povsod. Kot prilogo pri kosilu, ali pa kot posladek (npr. avokadov puding). Mimogrede, cene avokada v poletnih mesecih padejo, tako da, če najdeš kakšno ugodno ceno, si lahko kupiš kar celo gajbico (če seveda imaš kakšno klet doma, da bodo na hladnem).

Naslednje revolucionarno odkritje so bili mandlji. Sicer je treba paziti, da se jih preveč ne poje, saj se lahko pojavijo prebavne  težave.  No, jaz presenetljivo nisem imela nikoli nobenih težav, tako da sem si začela peči Elanin in bananin kruh, ki sta zelo nasitna, pa tudi okus je dober. Še vedno se ju nisem naveličala, saj vedno eksperimentiram: vedno dodam kaj novega, da je okus nekoliko drugačen. Pa palačinke so tudi velikokrat rešitev v sili:).

Ker so paleo obroki sestavljeni predvsem iz mesa in zelenjave, pridejo začimbe še kako prav. Tako lahko ješ piščanca večkrat, pa je okus zaradi različnih začimb popolnoma drugačen. Opremi se z različnimi začimbami, če nisi tako vešč kuhanja z začimbami, pa kupi že pripravljene mešanice za različne vrste hrane (za žar, za piščanca, za zelenjavo - vendar preveri sestavine, saj se ravno v vnaprej pripravljenih mešanicah lahko skrivajo nezaželjene sestavine).

Kar se pa tiče mesa: zamrzovalnik sem si napolnila z različnimi vrstami mesa, da ga imam vedno pri roki. V zamrzovalniku je fajn imeti kakšne fileje, medaljone, kotlete, lososa, rebrca, ribico, mleto meso, ipd. Kadar imajo v trgovini popuste, kupim meso in ga potem dam v skrinjo. Poleg tega imam v zamrzovalniku vedno zamrznjeno sadje. Kadar so banane na pultu že zelo zrele, jih narežem na koščke in spravim v zamrzovalnik, da si potem lahko naredim bananin sladoled, ali pa jih uporabim za bananin kruh. Lahko pa seveda skuhaš večje količine kakšne jedi in preostanek potem zamrzneš. Tudi hrenovke, pleskavice in čevapčiči pridejo prav v primeru, kadar zmanjka časa za daljše kuhanje. Pazi, da kupiš take, ki ne vsebujejo soje, glutena ali laktoze. Npr: klik.

Poletja se veselim tudi zaradi domače zelenjave. Zelenjava in sadje sta v trgovinah čisto predraga, pa še nikoli ne veš, kako je bila pridelana. Ampak kaj hočemo, večji del leta nimamo druge izbire. Trenutno največ uporabljam bučke, jajčevce, papriko, kumare, mlado zelje in paradižnik. Všeč mi je, ker je priprava hitra, možnosti pa tako veliko (izogibaj pa se koruzi, stročnicam (stročji fižol je okej) in krompirju). Pozimi pa pridejo v poštev bolj brokoli, cvetača in zamrznjen stročji fižol, kislo zelje in vložena zelenjava.

Nekaj besed bi posvetila še sladkorju, saj se mi zdi, da poleg kruha začetniki najbolj pogrešajo sladkarije. Tudi meni predstavljajo največjo šibko točko in se jim včasih enostavno ne morem upreti. Če si na dieti prvi mesec, torej, če si v tako imenovanem poskusnem obdobju, naj te sladkarije ne zavedejo. Če si v skušnjavi, pomisli, koliko trdega dela in odrekanja boš zavrgel za košček tortice:) Moje mnenje je namreč, da mora biti dieta prvi mesec striktna.  Zakaj? Ker sicer ne moreš ugotoviti, ali dieta res deluje. To sicer ne pomeni, da če se enkrat pregrešiš, da je to konec in da diete nima smisla nadaljevati (da ne bo kdo obupal):) Sicer pa obstaja toliko super paleo sladic, da se z njimi da prebroditi krizne čase (nekaj jih bom dala tudi v jedilnike, pa tudi na RetroSpektivi se jih najde kar nekaj):) Poleg tega je veliko sladkorja tudi v sadju, ki so bolj zdrava rešitev.  Pa kupi domač med, cimet in vanilijev ekstrakt, saj pridejo prav pri skorajda vsaki sladici. Če se  po prestanem prvem mesecu odločiš, da boš s paleo dieto nadaljeval, pa je razumljivo, da si dovoliš tudi kakšne manjše prekrške. Košček torte na rojstnodnevni zabavi, sladoled na morju... Tako ne boš imel občutka, da zamujaš vse dobro ter da si za vse prikrajšan in boš lažje vztrajal pri dieti.

Kako torej začeti?
Preden začneš, razišči v kaj se spuščaš. Z drugimi besedami: pouči se, katera živila paleo prehrana priporoča. Na internetu je morje informacij na to temo, če ne razumeš angleško, se v slovenščini najde kar nekaj gradiva. Če ti kaj ni jasno, vprašaj, lahko tudi nas. Bomo odgovorili, če ne bomo vedeli odgovora, ga bomo pa poiskali:) Nato pa se odloči za pristop, za začetek, ki pa je odvisen od tvojega karakterja. Jaz sem se odločila, da sprejmem 30 dnevni izziv in v celoti "presekam" s svojo staro prehrano in preidem na novo. Če si oseba, ki hoče oprijemljive rezultate, ki je pripravljena "čez noč" spremeniti svoje navade (ne samo prehranske), narediti inventuro v svoji kuhinji in shrambi, ki ji ni težko tega povedati tudi okolici, bo zate 30 dnevni paleo poskus ravno pravšnji. Nevaren pa je za perfekcioniste, ki jim že najmanjši prekršek lahko pomeni neuspeh in jih demotivira.

Vendar pa to ni edini pristop, saj obstaja tudi mehkejši, počasnejši prehod na paleo način, tak kot ga je npr. ubrala Špela. V prehodnem obdobju postopoma menjaš staro prehrano za novo. Npr. ko porabiš riž, ne kupiš novega, ko poješ kruh, kosmiče, testenine, sončnično olje, koruzo, ipd. enostavno ne kupiš novih. Sladkarijam pa se le odreci že kar na začetku:) Tako ne bo problemov kaj storiti z živili, ki so že odprta in jih je potrebno porabiti do konca, prehod pa bo postopen. Istočasno ko opuščaš jedi, ki vsebujejo gluten, stročnice, rafinirana olja... pa v prehrano dodajaš raznoliko zelenjavo, meso in maščobe. Vendar pa pozor! Rezultati bodo vidni kasneje. Če si torej oseba, ki ji ni do nenadnih sprememb, ki se želi postopoma privaditi na novosti, ki ni neučakana in ki je pripravljena na počasnejši napredek, ki se težko kar naenkrat vsemu odpove, vendar pa je vztrajna na svoji poti, potem ti bo morda bolj ustrezal ta pristop. Pri tej varianti je tudi manj možnosti za občutek neuspeha, saj postopoma stopaš po stopničkah do cilja in če slučajno poješ nekaj, čemur bi se moral izogniti, sicer padeš za eno stopničko nižje, vendar pa usmerjenost k cilju ostane jasna. Ker vsak sebe najbolj pozna, najbolje ve, kateri način je najbolj realen - kako bo sam najlažje ostal na začrtani poti.

Sama vsem paleo navdušencem nisem ravno verjela, prepričali so me le toliko, da sem se odločila, da z  dieto poskusim en mesec in vidim, če je res kaj na tem in če ustreza tudi meni in mojim problemom, to je nenehnim slabostim. Sem pa tudi ugotovila, da so  moji nenehni prehladi po nekaj mesecih paleo prehranjevanja izginili in se je moj imunski sistem okrepil. Prej se mi je tudi dogajalo, da sem imela, kljub temu, da nisem bila bolna, rahlo povišano telesno temperaturo kakšen mesec in več, pa mi zdravniki niso znali pojasniti, zakaj se mi to dogaja.  No, kar se pa tiče slabosti: sedaj sem paleo 5 mesecev in slabosti ni več. Če se seveda nič ne prekršim. Pa tudi sicer je stanje skoraj stoodstotno boljše, tako da nameravam s to prehrano nadaljevati. K zdravilom in zdravniškim pregledom se lahko vedno vrnem:)

Update: Še nekaj nasvetov kako začeti, lahko najdete tu: PALEOVEMBER 2014 (ZA ZAČETNIKE)