MOJA PALEO IZKUŠNJA: NASVETI ZA ZAČETNIKE

ponedeljek, 24. junij 2013
Tedenski paleo jedilnik: KLIK!

Seznam paleo receptov: KLIK!

Na RetroSpektivi se začenja paleo teden. Začenjamo z Mojo paleo izkušnjo in nekaj nasveti, kako začeti, kako se na paleo način prehranjevanja pripraviti, kako se upreti skušnjavam... Nadaljevali bomo z novimi paleo recepti (nekaj namigov, kakšne recepte bomo objavili, se skriva tudi v spodnjem kolažu slik), paleo teden pa bomo zaključili s predlogi za jedilnike, ki smo jih poskušali prilagoditi slovenskim razmeram. Torej, ta teden bo posvečen vsem tistim, ki s paleo dieto šele začenjate in vsem, ki bi želeli nekoliko osvežiti paleo jedilnike. No, pa začnimo! 


                  » Leave the drugs in the chemist's pot, if you can heal the patient with food. « Hippocrates

O svojih izkušnjah s paleo dieto sem že pisala, predvsem o svojem počutju, napredku in o vsakodnevnem paleo življenju. Moja paleo izkušnja 1. teden, 2. teden, 3. teden, 4. teden12.teden, Uvod v Paleo 

Tokrat pa bi rada nekaj besed posvetila predvsem temu, kako začeti, kako si sestavljati jedilnike in kako naj bo prestop na paleo dieto čimbolj enostaven. Ta objava je namenjena predvsem paleo začetnikom - z vami bi rada delila, kaj sem se naučila v teh nekaj mesecih paleo prehranjevanja.

Ta teden bom vsak dan objavila hitre in enostavne recepte za paleo obroke, ki jih bom na koncu tedna združila v tedenski jedilnik.

Pa se vrnimo k mojemu prvemu tednu paleo prehranjevanja. Hrani sem posvečala veliko časa, nisem pa najbolje vedela, kaj naj jem, saj so moj vsakdanji jedilnik prej sestavljali predvsem kruh, krompir in testenine. Brskala sem po internetu in iskala recepte, privajala sem se na nove okuse, na večje količine mesa in pa na maščobe. Prej sem se jih namreč karseda izogibala.

Pa sem bila kljub temu, da sem toliko časa posvetila hrani, kar naprej lačna. No, in potem sem odkrila avokado:). Avokado je super, ker je nasiten in ker ga lahko uporabiš skorajda povsod. Kot prilogo pri kosilu, ali pa kot posladek (npr. avokadov puding). Mimogrede, cene avokada v poletnih mesecih padejo, tako da, če najdeš kakšno ugodno ceno, si lahko kupiš kar celo gajbico (če seveda imaš kakšno klet doma, da bodo na hladnem).

Naslednje revolucionarno odkritje so bili mandlji. Sicer je treba paziti, da se jih preveč ne poje, saj se lahko pojavijo prebavne  težave.  No, jaz presenetljivo nisem imela nikoli nobenih težav, tako da sem si začela peči Elanin in bananin kruh, ki sta zelo nasitna, pa tudi okus je dober. Še vedno se ju nisem naveličala, saj vedno eksperimentiram: vedno dodam kaj novega, da je okus nekoliko drugačen. Pa palačinke so tudi velikokrat rešitev v sili:).

Ker so paleo obroki sestavljeni predvsem iz mesa in zelenjave, pridejo začimbe še kako prav. Tako lahko ješ piščanca večkrat, pa je okus zaradi različnih začimb popolnoma drugačen. Opremi se z različnimi začimbami, če nisi tako vešč kuhanja z začimbami, pa kupi že pripravljene mešanice za različne vrste hrane (za žar, za piščanca, za zelenjavo - vendar preveri sestavine, saj se ravno v vnaprej pripravljenih mešanicah lahko skrivajo nezaželjene sestavine).

Kar se pa tiče mesa: zamrzovalnik sem si napolnila z različnimi vrstami mesa, da ga imam vedno pri roki. V zamrzovalniku je fajn imeti kakšne fileje, medaljone, kotlete, lososa, rebrca, ribico, mleto meso, ipd. Kadar imajo v trgovini popuste, kupim meso in ga potem dam v skrinjo. Poleg tega imam v zamrzovalniku vedno zamrznjeno sadje. Kadar so banane na pultu že zelo zrele, jih narežem na koščke in spravim v zamrzovalnik, da si potem lahko naredim bananin sladoled, ali pa jih uporabim za bananin kruh. Lahko pa seveda skuhaš večje količine kakšne jedi in preostanek potem zamrzneš. Tudi hrenovke, pleskavice in čevapčiči pridejo prav v primeru, kadar zmanjka časa za daljše kuhanje. Pazi, da kupiš take, ki ne vsebujejo soje, glutena ali laktoze. Npr: klik.

Poletja se veselim tudi zaradi domače zelenjave. Zelenjava in sadje sta v trgovinah čisto predraga, pa še nikoli ne veš, kako je bila pridelana. Ampak kaj hočemo, večji del leta nimamo druge izbire. Trenutno največ uporabljam bučke, jajčevce, papriko, kumare, mlado zelje in paradižnik. Všeč mi je, ker je priprava hitra, možnosti pa tako veliko (izogibaj pa se koruzi, stročnicam (stročji fižol je okej) in krompirju). Pozimi pa pridejo v poštev bolj brokoli, cvetača in zamrznjen stročji fižol, kislo zelje in vložena zelenjava.

Nekaj besed bi posvetila še sladkorju, saj se mi zdi, da poleg kruha začetniki najbolj pogrešajo sladkarije. Tudi meni predstavljajo največjo šibko točko in se jim včasih enostavno ne morem upreti. Če si na dieti prvi mesec, torej, če si v tako imenovanem poskusnem obdobju, naj te sladkarije ne zavedejo. Če si v skušnjavi, pomisli, koliko trdega dela in odrekanja boš zavrgel za košček tortice:) Moje mnenje je namreč, da mora biti dieta prvi mesec striktna.  Zakaj? Ker sicer ne moreš ugotoviti, ali dieta res deluje. To sicer ne pomeni, da če se enkrat pregrešiš, da je to konec in da diete nima smisla nadaljevati (da ne bo kdo obupal):) Sicer pa obstaja toliko super paleo sladic, da se z njimi da prebroditi krizne čase (nekaj jih bom dala tudi v jedilnike, pa tudi na RetroSpektivi se jih najde kar nekaj):) Poleg tega je veliko sladkorja tudi v sadju, ki so bolj zdrava rešitev.  Pa kupi domač med, cimet in vanilijev ekstrakt, saj pridejo prav pri skorajda vsaki sladici. Če se  po prestanem prvem mesecu odločiš, da boš s paleo dieto nadaljeval, pa je razumljivo, da si dovoliš tudi kakšne manjše prekrške. Košček torte na rojstnodnevni zabavi, sladoled na morju... Tako ne boš imel občutka, da zamujaš vse dobro ter da si za vse prikrajšan in boš lažje vztrajal pri dieti.

Kako torej začeti?
Preden začneš, razišči v kaj se spuščaš. Z drugimi besedami: pouči se, katera živila paleo prehrana priporoča. Na internetu je morje informacij na to temo, če ne razumeš angleško, se v slovenščini najde kar nekaj gradiva. Če ti kaj ni jasno, vprašaj, lahko tudi nas. Bomo odgovorili, če ne bomo vedeli odgovora, ga bomo pa poiskali:) Nato pa se odloči za pristop, za začetek, ki pa je odvisen od tvojega karakterja. Jaz sem se odločila, da sprejmem 30 dnevni izziv in v celoti "presekam" s svojo staro prehrano in preidem na novo. Če si oseba, ki hoče oprijemljive rezultate, ki je pripravljena "čez noč" spremeniti svoje navade (ne samo prehranske), narediti inventuro v svoji kuhinji in shrambi, ki ji ni težko tega povedati tudi okolici, bo zate 30 dnevni paleo poskus ravno pravšnji. Nevaren pa je za perfekcioniste, ki jim že najmanjši prekršek lahko pomeni neuspeh in jih demotivira.

Vendar pa to ni edini pristop, saj obstaja tudi mehkejši, počasnejši prehod na paleo način, tak kot ga je npr. ubrala Špela. V prehodnem obdobju postopoma menjaš staro prehrano za novo. Npr. ko porabiš riž, ne kupiš novega, ko poješ kruh, kosmiče, testenine, sončnično olje, koruzo, ipd. enostavno ne kupiš novih. Sladkarijam pa se le odreci že kar na začetku:) Tako ne bo problemov kaj storiti z živili, ki so že odprta in jih je potrebno porabiti do konca, prehod pa bo postopen. Istočasno ko opuščaš jedi, ki vsebujejo gluten, stročnice, rafinirana olja... pa v prehrano dodajaš raznoliko zelenjavo, meso in maščobe. Vendar pa pozor! Rezultati bodo vidni kasneje. Če si torej oseba, ki ji ni do nenadnih sprememb, ki se želi postopoma privaditi na novosti, ki ni neučakana in ki je pripravljena na počasnejši napredek, ki se težko kar naenkrat vsemu odpove, vendar pa je vztrajna na svoji poti, potem ti bo morda bolj ustrezal ta pristop. Pri tej varianti je tudi manj možnosti za občutek neuspeha, saj postopoma stopaš po stopničkah do cilja in če slučajno poješ nekaj, čemur bi se moral izogniti, sicer padeš za eno stopničko nižje, vendar pa usmerjenost k cilju ostane jasna. Ker vsak sebe najbolj pozna, najbolje ve, kateri način je najbolj realen - kako bo sam najlažje ostal na začrtani poti.

Sama vsem paleo navdušencem nisem ravno verjela, prepričali so me le toliko, da sem se odločila, da z  dieto poskusim en mesec in vidim, če je res kaj na tem in če ustreza tudi meni in mojim problemom, to je nenehnim slabostim. Sem pa tudi ugotovila, da so  moji nenehni prehladi po nekaj mesecih paleo prehranjevanja izginili in se je moj imunski sistem okrepil. Prej se mi je tudi dogajalo, da sem imela, kljub temu, da nisem bila bolna, rahlo povišano telesno temperaturo kakšen mesec in več, pa mi zdravniki niso znali pojasniti, zakaj se mi to dogaja.  No, kar se pa tiče slabosti: sedaj sem paleo 5 mesecev in slabosti ni več. Če se seveda nič ne prekršim. Pa tudi sicer je stanje skoraj stoodstotno boljše, tako da nameravam s to prehrano nadaljevati. K zdravilom in zdravniškim pregledom se lahko vedno vrnem:)

Update: Še nekaj nasvetov kako začeti, lahko najdete tu: PALEOVEMBER 2014 (ZA ZAČETNIKE)
8 komentarjev on "MOJA PALEO IZKUŠNJA: NASVETI ZA ZAČETNIKE"
  1. samo eno vprašanje: sadje naj ne bi bilo na paleo jedilniku (zaradi sladkorja), banane pa??
    hvala za odgovor

    OdgovoriIzbriši
  2. Hja, na vprašanje ali je sadje paleo je težko odgovoriti samo z da/ne:)

    Jaz sadje vsekakor vključujem v svoj vsakdan, posebno sedaj, poleti, ko zraste doma, na vrtu. Poskušam pa posegati po sezonskem sadju, malo pa tudi pazim, da ravno ne jem manga in banan vsak dan. Raje imam jagodičevje, ki ima manj sladkorja - jagode, maline, ipd.
    Mislim, da se mora glede sadja vsak posameznik zase odločiti, saj je količina in pogostost poseganja po sadju odvisna od marsičesa: od posameznikovih ciljev (npr. če želi shujšati, mora bolj paziti), od tega koliko je fizično aktiven (posebno se priporoča po vadbi), od starosti (pri otrocih omejevanje ni potrebno), in od zdravstvenega stanja (če ima težave z reguliranjem sladkorja v krvi, je potrebna pazljivost).
    Nekega splošnega pravila, ali je sadje dovoljeno ali ne, torej ni - načeloma je dovoljeno, se pa vsak odloči zase, kdaj, koliko in kaj bo užival. Vsem, ki želite čim bolj enostaven prehod na nov način prehranjevanja in ste torej šele na začetku, pa priporočam, da ne komplicirate.
    Če se boste v začetku držali osnovnih načel, bo gotovo tudi uspeh in veselje do nadaljevanja s tovrstno prehrano večji. Ko pa boste že prebrodili prve mesece, pa je čas, da začnete preizkušati kaj vam ustreza in kaj vam ne, kar velja tudi za sadje in banane. Sadje ima vlaknine, vitamine, rudninske snovi, antioksidante in je dobra popestritev jedilnikov, ni pa potrebno, da je stalnica; bolj se priporoča uživanje zelenjave.
    Jaz v zadnjem času z veseljem zagrizem v melono, lubenico, maline, jagode, češnje, nektarine, posebno pa v avokado (baje, da spada med sadje):)

    OdgovoriIzbriši
  3. mi pa nimamo potrebe po sladkorju, ker se kopamo v njem.pol ure do polkile sladkorja.pocutje super, celica dobi kar rabi, ce koga zanima naj prebere stran -moj kisik-tam je super razlozeno, kako je nas najvecji kroznik, kar nasa koza...pa vse sestavine, kaj dejansko potrebujemo, pa si lahko pogledate predavanje.

    OdgovoriIzbriši
  4. Živjo Eva ;) .. Zelo me mika ta način prehranjevanja! Sem pa vegeterjanc in hmm full je mesa v igri :)) pa me zanima ali gre tudi brez??.. Sicer ribe jem.. Bi bil vesel odg... Lp milo

    OdgovoriIzbriši
  5. Živjo Milo!:)
    Tudi vegetarijanstvo in paleo gresta skupaj, še posebej če uživaš tudi ribe in jajca. Pomembno je, da uživaš hrano bogato z maščobami, kot npr. avokado, olive, oreščki, semena, kokosovo mleko in olje, kokosova moka itd., ki te nasitijo. Če si vegetarijanec, boš verjetno zaužil več OHjev, ker pa človek ne more jesti samo zelenjave, ti priporočam, da si kupiš npr. rezance iz sladkega krompirja (ki jih dobiš v kitajskih trgovinah s hrano, npr. v Kitajskem vrtu v Lj) ali pa si sam kaj pripraviš s tapiokino in kokosovo moko (npr. njoke - recept bo kmalu na blogu:)). Predlagam ti tudi škrobnato zelenjavo, npr. sladek krompir, rdečo peso itd. Mogoče ne izločiš niti krompirja in riža, ki sicer nista strogo paleo, jih pa občasno uživa vse več paleojedcev.
    Boš pa več idej našel na spletu, npr. http://www.paleovegetarians.com/

    Lep pozdrav, Eva;)

    OdgovoriIzbriši
  6. živijo

    ker sem sprobala že marsikatero "dieto" oz. način prehranjevanja sem se sedaj lotila še paleo diete, ker si želim shujšati še par kilogramov, ki so ostali od poroda. opazila pa sem naslednje. v tem tednu, ko sem začela sem čisto vsak dan napihnjena kot nosečnica. to se mi je prej sicer občasno dogajalo, sedaj pa res traja že ves teden, odkar sem na paleo. pre tem sem se v 80% držala ločevalne diete s katero sem v preteklosti zelo shujšala, zdaj pa mi ni uspelo se je povsem držati, ker sem prevečkrat jedla kruh, sladkarije. torej sem imela meso na jedilnuiku vsake 3 dni in mi je bilo težko preživeti dan brez OH v obliki kruha, testenin. zato mi je zdaj kar težko pojesti toliko mesa.
    Preletela sem kar dosti zapisov o paleo prehrani na slovenskih spletnih straneh pa ni nihče jamral, da je zaradi te prehrane napihnjen. medtem, ko sem na tuji strani naletela na tak problem, kjer priporočajo ne vem kakšne encimske dodatke in zdrav. preglede. Tega se ne mislim iti.
    Dejstvo je tudi, da že drugi mesec vsak dan vadim Insanity. Zato sem vsa zafrustrirana, ker kg ne grejo dol, temveč gor in opažam, da se v meni nabira voda-zato napihnjenost. Delam vse, da bi morala shujšati, pa nič.
    Edina pozitivna stran paleo je, da nisem utrujena-zaspana in imam bistro glavo. Tako sem se počutila v obdobju, ko sem bila na presni hrani.

    Upam, da mi lahko kaj svetujeta. Menda ste iz NM, jaz sem iz oklolice NM. Bi me zanimalo, če bi lahko prišle v stik.

    lp Andrea

    OdgovoriIzbriši
  7. Živjo, odgovor zaradi obsežnosti besedila objavljam v dveh delih:
    1. del:
    žal vam ne morem zagotoviti, da vam bo paleo prinesel to, kar si želite, ker paleo ni ena izmed hitrih diet za izgubo kilogramov (kar pa ne pomeni, da se s paleom ne da shujšati).

    Ne mislite, da vas obsojam. Tudi jaz sem pred kakšnim desetletjem, ko je ravno izšla prva knjiga in je postajala ločevalna dieta vse bolj popularna, jaz pa najstnica, izgubila kar nekaj kilogramov, ker sem se je strogo držala. Ko sem z dieto poskusila drugič, je bil uspeh tudi viden, ampak so šli kilogrami veliko težje dol, pri naslednjih poskusih pa sem imela tudi jaz težave, ne samo z doslednostjo, ampak tudi druge. Sedaj te diete nikomur ne bi priporočala, sem pa po drugi strani hvaležna tudi za to izkušnjo, zato, ker sem takrat opazila, kako dobro na moje telo vpliva manj glutena in več beljakovin. Žal je velika slabost te diete v tem, da skorajda ne vsebuje maščob kar lahko znatno prispeva k zdravstvenim težavam, pa tudi da organizem izčrpa in oropa hranilnih snovi. Sicer to gotovo veste, ampak želim še posebej izpostaviti, da paleo ni le beljakovinski dan ločevalne diete. Glede velike količine mesa, ki vas ovira, bi kot zanimivost morda povedala, da se paleo lahko grejo tudi vegetarijanci.

    OdgovoriIzbriši
  8. 2. del:
    Po logiki bi morali shujšati, vendar se vam dogaja ravno nasprotno. Kljub temu, da ste telesno zelo aktivni in striktni glede prehrane. Za to lahko obstaja veliko razlogov, izpostavljam le nekaj ključnih. Prvi bi lahko bil spanje - vprašajte se koliko spite in kako kvalitetno spite. Priporoča se 8 ur v čimbolj zatemnjeni spalnici. Če ste ves čas utrujeni (sicer pravite, da odkar ste na paleo niste) in spite le nekaj ur na noč, lahko to zelo vpliva na hujšanje. Glede na to, da ste telesno zelo aktivni, je možno, da pojeste premalo ogljikovih hidratov. Možno je tudi, da jih pojeste preveč, težko vam povem, koliko je za vas optimalno, tukaj je treba eksperimentirati, saj je to za vsakega drugače. Če nimate občutka glede ogljikovih hidratov, si lahko pomagate s kakšno aplikacijo (npr. https://www.myfitnesspal.com/), le nekaj dni si beležite koliko pojeste (nikakor pri paleu ni zahtevano, da štejete kalorije ali karkoli, samo toliko, da dobite občutek). Če pojeste manj kot 100 g OH na dan (glede na to, da intenzivno vadite), boste morda morali povišati OH, ker je prenizka vrednost lahko prevelik stres za telo, ni priporočljivo pojesti manj kot 50 g na dan (to so neke okvirne vrednosti za ženske, če vas številke bolj zanimajo, boste na spletu našli veliko informacij v tej smeri). Gotovo ste tudi že slišali, da če jeste premalo, telo misli da je obdobje lakote, zato se še bolj zadrži vsako kalorijo, ki jo dobi. Lahko poskusite vsaj nekaj tednov jesti več, pa boste videli, kako bo šlo (čeprav se sliši nelogično). Sicer je telesna vadba pomembna, ampak za hujšanje je pomembnejša prehrana. Še ena nelogična ideja: morda preveč trenirate. Tistim, ki vadijo več kot trikrat na teden, se povečajo možnosti za vnetne procese v telesu: to se kaže tudi v zadrževanju vode v mišicah. Pretirana vadba tudi poviša raven kortizola, ki zadržuje kilograme (tudi premalo spanja vpliva na kortizol, tako da je kombinacija pretirane vadbe in premalo spanca še slabša).

    Vem, da se zelo trudite, da bi izgubili še nekaj kilogramov, ampak včasih enostavno ne gre tako hitro kot si zamislimo da bi moralo iti. Želim vam, da boste našli način prehranjevanja zase. Včasih prehitro sodimo, da ker ni (vidnih) rezultatov, neka prehrana ni za nas, zanemarimo pa naše počutje. Sicer navajate, da ne izgubljate kilogramov, vendar tehtnica ni nujno najboljši pokazatelj, možno je, da izgubljate maščobe, kilogramov pa ne.
    Še glede vaše napihnjenosti: tudi tukaj je lahko veliko vzrokov za to. Morda jeste preveč oreščkov, morda preveč sadja, jajc, mlečnih izdelkov, lahko je krivo meso, ki je res težko za prebavo (lahko zmanjšate količino mesa in povečate maščobe, med lažje prebavljivimi je kokosova mast ali pa svinjska mast), morda preveč zelenjave (tu bi prišli v poštev encimski dodatki, katere omenjate). Lahko gre za hormonsko neravnovesje, lahko gre za intoleranco na FODMAP's, morda pa vaša črevesna flora samo potrebuje nekaj časa, da se prilagodi novi prehrani.

    Glede vašega vprašanja, če bi lahko prišli v stik pa je tako, da smo sicer Dolenjci, vendar živimo v Ljubljani in Mariboru, tako da če imate še kakšno vprašanje, bo najbolje, da ga postavite kar tu. Če vas zanimajo bolj osebna srečanja, vam priporočam, da spremljate FB Paleovember, ki vsake toliko organizira paleo srečanja, pa tudi sicer objavljajo linke z zanimivo vsebino.

    OdgovoriIzbriši