PALEO TORTA (brez oreščkov)

Paleo torta mora biti nekaj posebnega, mora biti tako dobra, da bi jo jedli tudi tisti, ki niso navajeni paleo okusov. Današnji recept je namenoma preprost, kar se tiče raznolikosti in eksotičnosti sestavin. Bučna semena lahko kupite v čisto običajnih trgovinah, zmeljete jih lahko tudi sami, kokosovo mleko pa tudi lahko kupite že povsod. Jaz sem izbrala okus pomaranče, vi pa lahko izberete katerikoli okus. Za navdih so vam lahko čokolade, ki jih je možno kupiti z različnimi okusi in če vam je všeč čokolada z določenim okusom, bo taka kombinacija dobra tudi pri torti. Pazite le, da če uporabljate sveže naribano lupino, uporabite bio oz. užitno lupino. Ideje za okuse so npr.: s čilijem, z limeto, s cimetom, z limono, uporabite pa lahko čokolado z večjim ali manjšim deležem kakava. Če vam je všeč kombinacija s solnim cvetom, si lahko privoščite tudi to.

Za biskvit potrebujemo:

200 g (mletih) bučnih semen

1 poravnano žličko vinskega kamna oz. pecilnega praška

3 majhna ali 2 veliki jajci

50 g kokosovega sladkorja (ali 1 žlica medu)

obroč oz. pekač premera 18 cm

Za kremo potrebujemo:

0,5 l kokosovega mleka

želatino v količini za 0,5 l  tekočine (jaz sem uporabila mleto želatino, 1 zvrhano čajno žličko)

1 bio pomarančo (ali čokolado z okusom pomaranče/limete, vendar okus ne bo tako intenziven)

2 žlici kokosovega sladkorja (ali med, količino dodajte po okusu)

125 g temne čokolade 

Za biskvit zmešamo bučna semena in vinski kamen oz. pecilni. Ločimo rumenjake od beljakov in rumenjake stepemo skupaj s sladkorjem oz. medom ter primešamo bučna semena. Jaz sem uporabila kokosov sladkor in sem stepala nekaj minut, tako da je masa penasto narasla Beljake stepemo posebej in najprej tretjino vmešamo v bučno zmes, nato postopoma in na rahlo dodamo še preostali sneg. Prelijemo v pekač, prekrit s peki paprijem in pečemo v predhodno ogreti pečici na 180°C 20 do 30 minut. Po tem postopku sem delala sama, razmišljala pa sem, da bi morda lahko vse sestavine zmešala naenkrat (brez ločevanja beljakov in rumenjakov), zato ker je bučna zmes tako težka, da sneg iz beljakov ne pripomore dosti k rahlosti biskvita. Je pa res, da sem nato biskvit dvakrat prerezala in ne vem, ali bi, če beljakov ne bi stepla v sneg, ravno tako narasel. Če bo kdo poskusil narediti brez snega in bo preprosto vse skupaj zmešal, naj sporoči, kako se je obneslo. Mleta bučna semena lahko kupimo v Lidlu ali Hoferju (na embalaži od teh piše, da lahko vsebujejo sledove glutena).

Ko se biskvit ohladi, ga dvakrat prerežemo tako, da dobimo tri plasti.

Za kremo nalomimo čokolado in jo stopimo. To lahko storimo v mikrovalovni pečici ali pa skoraj do vretja segrejemo 2 dl kokosovega mleka in vanj pretresemo nalomljeno čokolado. Nekaj minut jo pustimo, da se začne topiti, nato pa mešamo, dokler ni čokolada popolnoma stopljena. Čokoladi primešamo preostalo kokosovo mleko in ohladimo. (Če bomo uporabili želatino, ki jo je potrebno stopiti (npr. tisto v prahu), nekaj žlic mleka prihranimo.) Bio pomarančo operemo, lupinico drobno naribamo in dobljeno količino razdelimo na dva dela. Ko se zmes ohladi, vanjo vmešamo polovico naribane lupinice. Namesto sveže pomarančne lupine lahko uporabimo posušeno (pomarančno, limonino ali limetino) lupinico. Želatino pripravimo po navodilih, ki so napisana na embalaži. Če boste npr. uporabili mleto želatino, ki je v prahu, jo posipate po hladni vodi in pustite, da nabrekne. Če ste želatino navajeni pripravljati s pomočjo mikrovalovne pečice, želatino preprosto prelijete z nekaj žlicami kokosovega mleka in kot običajno segrejete v mikrovalovni pečici. Če tega še niste počeli, pa na štedilniku segrejete kokosovo mleko (ne sme zavreti, mora pa biti vroče) in primešajte želatino ter mešajte tako dolgo, da se želatina popolnoma stopi. V primeru, da se ne stopi čisto do konca in sem in tja še opazite kakšno grudico, jo lahko tudi preprosto prelijete čez cedilo. Želatino primešamo ohlajeni čokoladni zmesi in jo postavimo v hladilnik. Vsake pol ure kremo premešamo in ko se zgosti toliko, da je podobna stepeni smetani, je pripravljena za uporabo (jaz sem jo v hladilniku pustila 2 uri pred uporabo, na koncu pa sem jo stepla z ročnim mešalnikom). Uporabila sem kokosovo mleko znamke Aroy D in ta kokosov sladkor. Pred uporabo kremo poizkusimo in v primeru, da ni dovolj sladka, še dodatno sladkamo.

Sestavljanje torte:

Spodnjo plast torte prestavimo na pladenj na katerem bomo torto postregli. Prvo plast tanko premažemo s kremo, kar ponovimo še pri drugi plasti, s preostankom kreme pa torto bogato obmažemo in posujemo s preostankom naribane čokolade. Torta je najboljša neposredno iz hladilnika, vsaj meni je všeč še hladna. V primeru, da obmazovanja torte niste vešči oz. za to nimate volje, je najbolj preprost način sestavljanja tak, da potem, ko kremi dodate želatino nič ne čakate, da se začne strjevati, ampak biskvit enkrat ali dvakrat prerežete (odvisno kako vam uspe), postavite nazaj v obroč, v katerem se je biskvit pekel, prvo plast prelijete s tretjino kreme, kremo prelijete še po drugi plasti in po tretji, postavite v hladilnik, počakate, da se krema strdi in razrežete.

NOVI RECEPT ZA PALAČINKE IN TAPIOKINA MOKA (PALEO)

Ostali recepti za paleo palačinke: klik!, klik!

Spodnji recept za palačinke je odličen. Pripravi se ga zelo hitro, palačinke se odlično spečejo, zelo lepo se jih lahko obrača, pri čemer se ne trgajo, lepo pa se tudi zvijejo - čisto tako kot običajne palačinke, saj so pripravljene iz osnovnih sestavin: mleka, jajc in moke (tapiokine - več o tej moki spodaj). So okusne in rahle, saj namesto sladkorja dodamo banane. Prvič sem jih naredila brez banane, kar pa vam odsvetujem, ker jih je mučno žvečiti, saj so zelo gumijaste. Ker so bile palačinke brez banane preveč gumijaste, sem naslednjič dodala eno banano, vendar pa se mi je zdelo, da je okus po banani premočan, zato sem naslednjič uporabila samo polovico banane, kar se mi zdi najboljša možnost. Banana poskrbi za rahlost, doda pa tudi okus, zato je nikar ne izpustite. Sicer pa je najboljše, da prvo palačinko spečete in poizkusite ter nato ocenite, ali je potrebno še kaj dodati, rahlost in mehkobo palačink uravnavajte z banano (če so preveč elastične, dodajte še malo banane, če pa so preveč mehke, dodajte še malo moke in mleka). Palačinke vsebujejo precej ogljikovih hidratov in so zelo nasitne. 

Potrebujemo:

40 g tapiokinega škroba oz. moke

1/2 do 1 (manjše) banane

1 jajce

50 do 100 ml mleka

ščepec soli

ghee za ponev
jabolčno marmelado za namaz (ali pa čokoladno mandljevo maslo, lahko tudi navadno mandljevo maslo)

S pomočjo paličnega mešalnika spasiramo banano, ki ji dodamo jajce in 50 ml mleka (kateregakoli: mandljevega, kokosovega, kravjega, kozjega...). Dodamo tapiokino moko in dobro premešamo (lahko kar s paličnim mešalnikom). Po potrebi dolijemo še malo mleka - toliko, da dobimo pravo konsistenco, tako da se masa lepo zlije na ponev (raje bolj redko kot preveč gosto). Ponev segrejemo in dodamo malo kokosove masti, gheeja, palmovega olja ali druge maščobe, ki jo razlijemo po ponvi. Na segreto ponev zlijemo del mase in spečemo na obeh straneh (jaz jih pečem malo dlje, ker so mi bolj všeč zapečene - hrustljave in ne maram bledih). Namažite jih z jabolčno marmelado (lahko jih namažete z navadnim mandljevim maslom ali pa čokoladnim) in jih zvijte ter postrezite.

Tapiokina moka, ki jo uporabimo v tem receptu ne vsebuje glutena. Podobna je koruznemu škrobu (gustinu) in je na embalaži poimenovana kot tapioca starch (tapiokin škrob), tapiokina moka je torej isto kot tapiokin škrob. Pridobijo ga iz korenine cassave, kupite pa ga lahko tudi v slovenskih trgovinah (jaz sem ga kupila pri najboljšem sosedu, kjer ga imajo na polici z azijsko hrano, 400 g stane 2,15 eur). Gre torej za škrob, je vir ogljikovih hidratov. Osebam, ki želijo znižati vnos ogljikovih hidratov se zato ne priporoča. V paleo svetu so mnenja o tem škrobu deljena, zdravim in aktivnim osebam se ne odsvetuje. Tudi arrowroot powder, ki ga pri nas še nisem zasledila v trgovinah, je pa pogosta sestavina tujih receptov, lahko nadomestite s tapiokino moko. Sicer se razlikujeta predvsem v tem, da tapioca jedem doda elastičnost, zato je idealna za palačinke, kruh, piškote ipd., arrowroot powder pa je boljši npr. za torte, kjer je potrebna rahlost. Obstajajo tudi tapioca pearls (biseri), to so granule, ki se uporabljajo za pudinge.

tapiokina moka iz Mercatorja (hipermarket)

Pri paleo receptih na internetu pogosto naletim na sestavine, kot npr. arrowroot powder, ki jih v Sloveniji ni možno kupiti v običajnih trgovinah s hrano. Najde se jih v internetnih trgovinah, morda tudi v specializiranih trgovinah, v katere pa ne hodim, ker jih nimam v bližini. Tapiokino moko sem večkrat videla na polici v trgovini, vendar sem oklevala ali naj jo kupim, saj sem vedela za deljena paleo stališča o njej. Mandljeva moka je sicer zelo uporabna, vendar pa je težje prebavljiva, ima pa tudi veliko omega 6 maščobnih kislin, zato vedno iščem nove možnosti, kako se jo lahko zamenja. Mandljevo moko v receptih lahko nadomestimo s kombinacijo tapiokine in kokosove moke. Tapiokina moka mi je všeč tudi zato, ker nima posebnega okusa ali vonja in je bolj podobna navadni moki, okus mandljev namreč ne spada v vsak recept. Priznam, da včasih pogrešam, ne samo okus, ampak tudi teksturo običajnega kruha, testa za pico in podobnih glutenskih živil in glede na zgornje palačinke, ki so celo boljše od že preizkušenih, mislim, da jo bom uporabila v večih receptih.

tapiokina moka oz. škrob

Še opozorilo za vse, ki imate celiakijo: proizvajalci tapiokini moki včasih dodajo navadno moko in tako goljufajo. Na moki, ki jo jaz uporabljam in je na zgornji fotografiji, sicer piše, da vsebuje 100% tapiokino moko, vendar pa nima oznake, da je gluten-free, zato svetujem posebno pozornost.

PALEO RECEPT: ENOSTAVNA SOLATA S CVETAČNIM RIŽEM

Se še spomnite recepta za cvetačni riž? Tokrat ga bomo uporabili hladnega, v solati. Uporabite lahko katerokoli svežo zelenjavo in hladno meso, ključno pa je, da vse sestavine narežete zelo na drobno, tako se okusi bolje prepojijo in enostavno je solata boljša:) Jaz sem na drobno narezala papriko, malo paradižnika in kumaro, ter hladno svinjsko pečenko ter vse prelila z olivnim oljem ter limoninim sokom in solila, šele na koncu sem dodala cvetačni riž. Nato sem solato za eno uro postavila v hladilnik, saj je najboljša ohlajena. Vendar pa vam ne priporočam, da jo pustite v hladilniku čez noč, saj kumara vsebuje veliko vode, prav tako sol pripomore, da  solata postane vodena, če predolgo stoji. Jemo jo samostojno ali kot prilogo.

HOLESTEROL IN SRČNO-ŽILNE BOLEZNI // DOKUMENTAREC STATIN NATION

»Mind is like a parachute - it only works if it's open.«

Že od malih nog nas učijo, da so maščobe strup, povišan holesterol pa krivec za razvoj bolezni srca in ožilja. Tako imamo (vsaj jaz sem jo imela) fobijo pred maščobami in se jim karseda izogibamo. O njihovi škodljivosti nas opominjajo vsak dan v reklamah, ki propagirajo "zdrava" živila, v trgovinah, kjer se police šibijo pod izdelki, ki vam bodo pomagala znižati holesterol, ki vsebujejo le zdrave maščobe, pa tudi taka, ki sploh ne vsebujejo maščob.
Dokumentarec Statin Nation - The Great Cholesterol Cover up, ki sem si ga ogledala pred časom, pa se ukvarja z vprašanjem, ali visok holesterol res povzroča srčno-žilne bolezni in ali so statini, zdravila, ki znižujejo visok holesterol, res učinkovito sredstvo v boju proti kardiovaskularnim boleznim.

Ker smo s to idejo, da je holesterol slab in da so maščobe bav bav, rasli in to slišali ravno tolikokrat, kot to, da so cigareti škodljivi, je to zacementirano v nas in niti ne razmišljamo, da bi lahko veljalo kaj drugega. Sama nisem strokovnjak in v tej objavi povzemam le tisto, kar je bilo povedano v dokumentarcu, da še vi slišite drugačno razmišljanje in dopustite, da vam vzbudi dvom v sedanje prepričanje.

Bolezni srca in ožilja so najpogostejši vzrok smrti ne le v Evropi, temveč povsod po svetu. Učijo nas, da je glavni krivec za razvoj srčno-žilnih bolezni visok holesterol in na podlagi te trditve se je razvila prehranska in farmacevtska industrija, ki na podlagi te ideje zasluži več milijard dolarjev letno. Tako več kot 40 milijonov ljudi dnevno uživa tablete za zniževanje holesterola imenovane statini. Statini so postali eni najpogosteje predpisanih zdravil v zgodovini in eden glavnih virov zaslužka v farmaciji. Vendar pa veliko število zdravnikov in nutricionistov že več let preiskuje, kakšno vlogo sploh ima holesterol pri srčno-žilnih boleznih. 

Ideja, da nasičene maščobe in holesterol povzročajo bolezni srca in ožilja izvira iz 19. stoletja, ko je doktor Virchow ugotovil, da so arterije umrlih v nesrečah, na katerih je delal obdukcije, polne holesterola. Vendar takrat srčno-žilne bolezni še niso problematične. Po drugi svetovni vojni pa je vse več relativno mladih in zdravih moških začelo umirati zaradi infarkta in takrat je postalo to pomembno področje raziskovanja.

Ancel Keys je oče hipoteze, da nasičene maščobe v hrani povišajo raven holesterola in povzročajo kardiovaskularne bolezni. 

Vir: Statin Nation; graf, ki potrjuje Keysovo hipotezo

Keys je hipotezo potrdil z grafom, ki prikazuje soodvisnost zaužitih nasičenih maščob in umrljivosti zaradi srčne kapi in ostalih bolezni. Graf lepo prikazuje, da so imeli tisti narodi, ki so zaužili več maščob, več smrti zaradi srčno-žilnih bolezni in obratno. 

Vir: Statin nation; graf, v katerem vključenih še ostalih 22 držav

Graf pa ima eno napako - Keys je na grafu obdržal samo države, ki so njegovo hipotezo potrjevale, ostalih 22 držav, katerih podatki so bili tudi na voljo, pa ni vključil, saj sicer o odvisnosti med zaužitimi maščobami in številom smrti ne bi mogel povedati ničesar.

Vendar pa se je ta hipoteza, kljub pomanjkljivostim in napakam, najbolj obdržala in je citirana še danes. Od tu torej izvirajo naša prepričanja, da več nasičenih maščob zaužijemo, večja je verjetnost, da bomo umrli zaradi srčne kapi.

Podobno se je oblikovala tudi hipoteza, da višji je holesterol, večja je možnost za srčno-žilne bolezni. Vendar pa je moč najdi veliko kontradikcij tej ideji. Dober primer je Velika Britanija, ki ima v primerjavi z drugimi državi eno največjih stopenj umrljivosti zaradi srčne kapi, njeni prebivalci pa nimajo visokih ravni holesterola v primerjavi z drugimi evropskimi državami. Prav tako se število ljudi z visokim holesterolom v VB z leti znižuje, odstotek smrti zaradi infarkta pa ostaja enak.

Danes velja prepričanje, da visok holesterol povzroča arteriosklerozo, zožitev žil, ki lahko vodi do infarkta. Pravijo, da nasičene maščobe in holesterol mašijo žile, posledica pa je nastanek strdkov.
Vendar pa glavni problem ni nalaganje maščob in holesterola, temveč poškodba sten arterij. Kaj se dogaja v notranjosti žil, lahko najlažje razumemo, če primerjamo poškodbo stene arterije z ureznino na prstu. Če se urežemo v prst, se rani zaceli tako, da se naredi krasta, ki potem sčasoma odpade.
Ko se poškodujejo stene arterij, obrambni mehanizem ravno tako naredi plast, ki vsebuje tudi holesterol, da se arterija lažje zaceli. Ker pa se ta plast ne sme odluščiti, da ne pride v krvni obtok, se povrhnjica arterije kar zaraste preko kraste in tako se stena arterije zadebeli. To imenujemo arterioskleroza.
Torej, na kar bi morali biti pozorni pri zdravljenju arterioskleroze ni višina holesterola, ampak to, kaj povzroči poškodbo stene arterije.

Ko nam opravijo teste za višino holesterola, dobimo rezultate za "dober" in "slab" holesterol, za HDL in LDL. HDL in LDL so nosilci holesterola - te molekule so zgrajene iz maščob, proteinov, vitaminov, v njih pa je tudi holesterol. HDL in LDL so torej transportni mehanizmi, ki odpeljejo holesterol tja, kjer ga telo potrebuje. Poleg holesterola pa HDL in LDL razvažata tudi koencim Q10, ki je potreben v mnogih procesih. Najbolj pomemben je v mitohondrijih - "malih baterijah" znotraj celic, ki dajejo celicam energijo za njihovo delovanje. Srčna mišica ima 2 do 3 tisoč mitohondrijev. Brez koencima Q10 proces pretvorbe kisika in sladkorja v energijo ne deluje. Poleg tega je v HDL in LDL tudi betakaroten, ki je pomemben provitamin (snov, ki se v telesu pretvori v vitamin A) in pa vitamin E, ki je zelo dober antioksidant.

Zdravila, ki znižujejo visok holesterol, predvsem statini, znižujejo "slab" holesterol LDL. Vendar pa raziskave iz leta 2009, objavljene v American Heart Journal, kažejo, da je nivo "slabega" holesterola pri ljudeh s srčnimi boleznimi nižji od povprečja in ne višji. Študija je zavzemala okrog 137 tisoč Američanov, ki so bili sprejeti v bolnišnico zaradi težav s srcem in ožiljem. Pacientom so izmerili višino LDL v 24-ih urah po sprejetju v bolnišnico. Ugotovili so, da je bil nivo LDL nižji od nacionalnega povprečja. Pojavi se torej vprašanje, zakaj sploh zniževati LDL, če je nivo "slabega" holesterola med srčno-žilnimi bolniki že tako nižji.

Vir: Statin nation; meje za visok holesterol se znižujejo

Kljub temu pa so v zadnjih letih še znižali mejo za določanje visokega holesterola in veliko več ljudi je postalo primernih za uživanje statinov.

Vir: Statin nation; statini ne blokirajo le proizvodnje holesterola

Statini delujejo tako, da blokirajo proizvodnjo holesterola, ob tem pa tudi sintezo drugih pomembnih snovi. Če si predstavljamo to pot kot drevo, so statini kot žaga, ki odreže drevo spodaj in to ima potem vpliv na vse veje. Tako se ne zmanjša le proizvodnja holesterola, ampak tudi proizvodnja koencima Q10. Torej s tem, ko zaužijemo statin in zmanjšamo holesterol, blokiramo tudi nastanek koencima Q10, ki je eden najpomembnejših za delovanje srca, kar pa lahko vodi v utrujenost, bolečine v mišicah in slabitev srčne mišice.

Namesto, da bi se zdravniki osredotočili na to, kako pacienti živijo, kaj jedo ipd. pozornost usmerijo v ravni holesterola. Tako namesto iskanja vzrokov za nastanek srčno-žilnih bolezni ljudem predpišejo zdravila.
Velika večina ljudi uživa statine preventivno več let, vendar pa ni dokazov, da bi preventivno uživanje statinov podaljšalo življenjsko dobo posameznika oziroma da bi se kvaliteta življenja zaradi uživanja statinov izboljšala. Ker nimamo dobrih raziskav o jemanju statinov pa tudi ne vemo, kako škodljivi so. Pri večini zdravil se stranski učinki začnejo kazati že po nekaj dneh uživanja zdravil, pri statinih pa se to zgodi šele po nekaj mesecih uporabe. Kar 20 odstotkov ljudi ima hude stranske učinke - težave s pomnjenjem, nizke ravni energije, fizično in psihično izčrpanost, depresijo, bolečine v mišicah ipd. Problem je predvsem v tem, da pri iskanju vzrokov nihče ne pomisli na statine, saj jih pacient že dolgo uživa.

Pogosto pozabljamo, da je holesterol esencialen za življenje. Holesterol telo uporablja v velikih količinah za izgradnjo hormonov, encimov, vitamina D in za obnavljanje organizma. Znižanje holesterola vpliva na živčni sistem in telo se težje spopada s stresom. Poleg tega malo povišan holesterol pomeni večjo odpornost na infekcije.

Nivo holesterola se spreminja z letnimi časi (poleti nižji, pozimi višji), spreminja se glede na to kaj počnemo, koliko smo izpostavljeni stresu pa tudi kakšno hrano jemo.

Vse to in še več boste slišali v dokumentarcu Statin nation. Prvih 13 minut dokumentarca si lahko pogledate tu: KLIK!
Za vse, ki želite dodatno informirati, pa si lahko preberete knjigo Cholesterol Clarity Jimmyja Moora: KLIK!
Slovenski članek o holesterolu in povezavi s srčno-žilnimi boleznimi: Zgodba o holesterolu se je začela z lažjo

BREZGLUTENSKE PALAČINKE

Na blogu smo objavili že kar nekaj receptov za brezglutenske, paleo palačinke, ki jih najdete v objavah Paleo palačinke in Nov recept za paleo palačinke in tapiokina moka. 

Meni osebno so najbolj všeč palačinke iz tapiokine moke in banan, vendar pa se pogosto zgodi, da banan nimam doma, ko si zaželim palačink. 

Na recept, ki ga objavljam danes, sem naletela med iskanjem popolnega recepta za paleo tortilje. Tortilje iz tapiokine in kokosove moke, za katere sem recept našla pri Paleo Newbie, mi niso bile preveč všeč, saj so imele tortilje okus po kokosu. Je pa postal ta recept moj najljubši recept za palačinke, saj so po izgledu in teksturi palačinke takšne kot palačinke iz navadne moke, poleg tega se palačinke zelo lepo pečejo in se ne trgajo, kokosova moka pa da palačinkam še boljši okus. 

Potrebujemo:

- dve jajci

- 1 žlico kokosovega olja

- 250 ml poljubnega mleka (1 cup)

- 90 g tapiokine moke (3/4 cup)

- 3 žlice kokosove moke

- ščepec soli

- vanilijev ekstrakt 

Vse sestavine zmiksamo. Spečemo v predhodno namaščeni in segreti ponvi. Postrežemo jih lahko s paleo jabolčno marmelado, jagodnim namazom s chia semeni ali čokoladnim mandljevim maslom.

PALEO TORTILJE

Ker imam rada mehiško hrano, sem dolgo iskala popoln recept za paleo tortilje. Preizkusila sem ogromno receptov, tako tistih iz spleta, kot lastnih pogruntavščin, saj sem želela, da bi bile tortilje karseda podobne navadnim pšeničnim tortiljam. Najtežje je namreč odkriti pravilno konsistenco mase, saj so tortilje, ki vsebujejo jajca, ponavadi preveč mehke in preveč spominjajo na palačinke, tiste brez jajc pa so tako trde, da bi jih lahko uporabljala namesto loparja za ping pong:). Priznam, popolnega recepta še nisem odkrila, sem pa z receptom, ki ga objavljam spodaj, zadovoljna. Sicer mi je bolj všeč, da tortilje spečem že kakšen dan prej in jih pustim čez noč na pultu, da se nekoliko posušijo, saj so sveže tortilje precej žvečljive. Ponavadi pripravim večjo količino tortilj in preostanek naslednji dan zavijem v folijo za živila in jih postavim v hladilnik, kjer se obdržijo tudi več tednov. Tako lahko naslednjič pripravim le priloge, tortilje pa pogrejem v mikrovalovni pečici ali jih kakšno minuto popečem v ponvi, da se segrejejo. 

Za 4 velike tortilje (za dve osebi) potrebujemo:

2 žlici riževe moke

1 in 1/3 cup tapioke

200 ml mleka

1 žlica olivnega olja

1 jajce

1/4 žličke soli

250 g piščančjega mesa

zelenjava (npr. 2 zeleni papriki, 1 rdeča paprika, 2 paradižnika, 1 bučka...)

začimbe (sol, poper, kajenski poper, čili, rdeča paprika...)

priloge (sir, salsa, guacamole, kisla smetana...)

Priprava je zelo enostavna. Vse sestavine zmiksamo. Spečemo v predhodno namaščeni in segreti ponvi tako, da z zajemalko zajamemo zmes in jo zlijemo na ponev, da se razlije po celotni ponvi. Pečemo, dokler se spodnja stran ne zapeče. S širšo lopatko tortiljo obrnemo, da se speče še na drugi strani. 

Narežemo piščančje meso in zelenjavo na majhne koščke in popečemo v ponvi. Dodamo sol in začimbe in nadev je pripravljen. 

Tortiljo napolnimo z nadevom in prelijemo z žlico salse. Zavijemo kot palačinke in postrežemo s salso, kislo smetano in guacamole. 

JABOLČNA MARMELADA (paleo)

Jabolčna marmelada ni isto kot jabolčna čežana. Pravzaprav najprej potrebujete jabolčno čežano, ki jo z daljšim kuhanjem spremenite v jabolčno marmelado. Kar je pri tej marmeladi najboljše je to, da ne potrebujete želirnega sladkorja. Potrebujete samo jabolka, med in začimbe. Za začetek sem uporabila manjšo količino jabolk, ker pa mi je bil rezultat všeč, nameravam skuhati še kakšen kilogram jabolk. Jabolčna marmelada je namreč idealen namaz za palačinke.

Potrebujemo:

pol kilograma jabolk (tehtala sem že olupljena in očiščena jabolka)
100 ml vode
140 g do 200 g medu
poravnano žličko cimeta
četrt žličke naribanega muškatnega oreščka (za noževo konico)
četrt žličke ingverja v prahu (za noževo konico)
ščepec mletih klinčkov

Postopek je izredno preprost. Jabolka olupite, jih narežete na četrtine in odstranite peške. Izberite posodo, za katero veste, da se marmelada med kuhanjem ne bo prijemala na dno in vanjo dajte očiščena jabolka. Prelijte jih z vodo in pokrito kuhajte do mehkega (čas kuhanja je odvisen od jabolk, moja so bila kuhana v 15 minutah). Ko so jabolka kuhana, jih pretlačite z vilico ter dodajte vse ostale sestavine: začimbe in med. Od sorte jabolk je odvisno koliko medu boste dodali, če so jabolka kisla, ga dodajte več kot če so sladka. Dobro premešajte in jabolčno kašo kuhajte približno eno uro, (odkrito) in jo vsake toliko premešajte, da se ne bo prijela na dno posode. Ko ne bo več polzela iz žlice, boste vedeli, da je gotovo kuhana. Če kuhate večjo količino, upoštevajte, da morate podaljšati čas kuhanja (za večjo količino boste morali kuhati dve uri).

kuhana jabolka pred dodajanjem medu in začimb

Za zgostitev marmelad in džemov morate vedno dodati neko sredstvo, če želite, da se zgostijo. Ena izmed možnosti je, da jim dodate pektin, ki ga lahko naredite sami. Kako? Kisla, neugledna jabolka (ki jih ne lupite) prekrijete z vodo, kuhate, nato pa precedite in dobite pektin (za postopek kliknite: tu). Glede na to, da so jabolka sadež, ki vsebuje veliko pektina, so idealna, da iz njih pripravimo domačo jabolčno marmelado, ki se bo zgostila kolikor želimo, kljub temu, da ne dodamo želirnega sladkorja - dlje jo bomo kuhali, bolj bo gosta. Marmelado lahko hranite v hladilniku do 3 tedne, v zamrzovalniku pa do enega leta, seveda pa jo lahko shranite v sterilizirane kozarce. To storite po običajnem postopku, npr. tako kot je opisano pri konzerviranju pektina.

Kuhana marmelada. Ravno prav gosta.

BUČKINA JUHA

Sezona bučk je tu in z njo nešteto okusnih receptov, ki lahko popestrijo naš jedilnik. Bučke so zelo univerzalno živilo, saj jih lahko uporabimo tako za slane kot za sladke jedi. Z vami bomo v prihodnjih tednih delili nekaj takšnih receptov - recept za bučkino juho, recept za ocvrte bučke, ki ne vsebujejo glutena, recept za bučkine zavitke z maskarponejem in mletim mesom ter za sočen bučkin kolač s čokolado. Recepti so povečini enostavni in hitri za pripravo, jedi pa takšne, ki jih imamo vsi radi:). 

Danes z vami delimo recept za kremno bučkino juho. Priprava je izredno enostavna in hitra, za juho pa ne potrebujete posebnih sestavin, le bučke, vodo in nekaj začimb. 

Potrebujemo:
 

- 3 srednje velike bučke

- pol čebule

- strok česna

- 1 liter jušne osnove  (lahko tudi vodo, ki ji dodamo četrt jušne kocke)
- 2 žlici kokosovega mleka (ali kisle smetane, smetane...)

- sol, poper (kajenski poper/čili/...)

- 2 žlici masla

Bučke narežemo na kocke. V ponvi segrejemo maslo, dodamo sesekljano čebulo in česen in ju popražimo. Dodamo bučke in nekaj žlic vode, ter kuhamo 5 minut. Nato jih zalijemo z vodo, dodamo jušno kocko, sol, poper in po želji ostale začimbe, ter kuhamo 15 - 20 minut. Bučke spasiramo s paličnim mešalnikom. Juho zalijemo s kokosovim mlekom, smetano ali kislo smetano.

MOJA PALEO IZKUŠNJA: NASVETI ZA ZAČETNIKE

Tedenski paleo jedilnik: KLIK!

Seznam paleo receptov: KLIK!

Na RetroSpektivi se začenja paleo teden. Začenjamo z Mojo paleo izkušnjo in nekaj nasveti, kako začeti, kako se na paleo način prehranjevanja pripraviti, kako se upreti skušnjavam... Nadaljevali bomo z novimi paleo recepti (nekaj namigov, kakšne recepte bomo objavili, se skriva tudi v spodnjem kolažu slik), paleo teden pa bomo zaključili s predlogi za jedilnike, ki smo jih poskušali prilagoditi slovenskim razmeram. Torej, ta teden bo posvečen vsem tistim, ki s paleo dieto šele začenjate in vsem, ki bi želeli nekoliko osvežiti paleo jedilnike. No, pa začnimo! 

                  » Leave the drugs in the chemist's pot, if you can heal the patient with food. « Hippocrates

O svojih izkušnjah s paleo dieto sem že pisala, predvsem o svojem počutju, napredku in o vsakodnevnem paleo življenju. Moja paleo izkušnja 1. teden, 2. teden, 3. teden, 4. teden, 12.teden, Uvod v Paleo 

Tokrat pa bi rada nekaj besed posvetila predvsem temu, kako začeti, kako si sestavljati jedilnike in kako naj bo prestop na paleo dieto čimbolj enostaven. Ta objava je namenjena predvsem paleo začetnikom - z vami bi rada delila, kaj sem se naučila v teh nekaj mesecih paleo prehranjevanja.

Ta teden bom vsak dan objavila hitre in enostavne recepte za paleo obroke, ki jih bom na koncu tedna združila v tedenski jedilnik.

Pa se vrnimo k mojemu prvemu tednu paleo prehranjevanja. Hrani sem posvečala veliko časa, nisem pa najbolje vedela, kaj naj jem, saj so moj vsakdanji jedilnik prej sestavljali predvsem kruh, krompir in testenine. Brskala sem po internetu in iskala recepte, privajala sem se na nove okuse, na večje količine mesa in pa na maščobe. Prej sem se jih namreč karseda izogibala.

Pa sem bila kljub temu, da sem toliko časa posvetila hrani, kar naprej lačna. No, in potem sem odkrila avokado:). Avokado je super, ker je nasiten in ker ga lahko uporabiš skorajda povsod. Kot prilogo pri kosilu, ali pa kot posladek (npr. avokadov puding). Mimogrede, cene avokada v poletnih mesecih padejo, tako da, če najdeš kakšno ugodno ceno, si lahko kupiš kar celo gajbico (če seveda imaš kakšno klet doma, da bodo na hladnem).

Naslednje revolucionarno odkritje so bili mandlji. Sicer je treba paziti, da se jih preveč ne poje, saj se lahko pojavijo prebavne  težave.  No, jaz presenetljivo nisem imela nikoli nobenih težav, tako da sem si začela peči Elanin in bananin kruh, ki sta zelo nasitna, pa tudi okus je dober. Še vedno se ju nisem naveličala, saj vedno eksperimentiram: vedno dodam kaj novega, da je okus nekoliko drugačen. Pa palačinke so tudi velikokrat rešitev v sili:).

Ker so paleo obroki sestavljeni predvsem iz mesa in zelenjave, pridejo začimbe še kako prav. Tako lahko ješ piščanca večkrat, pa je okus zaradi različnih začimb popolnoma drugačen. Opremi se z različnimi začimbami, če nisi tako vešč kuhanja z začimbami, pa kupi že pripravljene mešanice za različne vrste hrane (za žar, za piščanca, za zelenjavo - vendar preveri sestavine, saj se ravno v vnaprej pripravljenih mešanicah lahko skrivajo nezaželjene sestavine).

Kar se pa tiče mesa: zamrzovalnik sem si napolnila z različnimi vrstami mesa, da ga imam vedno pri roki. V zamrzovalniku je fajn imeti kakšne fileje, medaljone, kotlete, lososa, rebrca, ribico, mleto meso, ipd. Kadar imajo v trgovini popuste, kupim meso in ga potem dam v skrinjo. Poleg tega imam v zamrzovalniku vedno zamrznjeno sadje. Kadar so banane na pultu že zelo zrele, jih narežem na koščke in spravim v zamrzovalnik, da si potem lahko naredim bananin sladoled, ali pa jih uporabim za bananin kruh. Lahko pa seveda skuhaš večje količine kakšne jedi in preostanek potem zamrzneš. Tudi hrenovke, pleskavice in čevapčiči pridejo prav v primeru, kadar zmanjka časa za daljše kuhanje. Pazi, da kupiš take, ki ne vsebujejo soje, glutena ali laktoze. Npr: klik.

Poletja se veselim tudi zaradi domače zelenjave. Zelenjava in sadje sta v trgovinah čisto predraga, pa še nikoli ne veš, kako je bila pridelana. Ampak kaj hočemo, večji del leta nimamo druge izbire. Trenutno največ uporabljam bučke, jajčevce, papriko, kumare, mlado zelje in paradižnik. Všeč mi je, ker je priprava hitra, možnosti pa tako veliko (izogibaj pa se koruzi, stročnicam (stročji fižol je okej) in krompirju). Pozimi pa pridejo v poštev bolj brokoli, cvetača in zamrznjen stročji fižol, kislo zelje in vložena zelenjava.

Nekaj besed bi posvetila še sladkorju, saj se mi zdi, da poleg kruha začetniki najbolj pogrešajo sladkarije. Tudi meni predstavljajo največjo šibko točko in se jim včasih enostavno ne morem upreti. Če si na dieti prvi mesec, torej, če si v tako imenovanem poskusnem obdobju, naj te sladkarije ne zavedejo. Če si v skušnjavi, pomisli, koliko trdega dela in odrekanja boš zavrgel za košček tortice:) Moje mnenje je namreč, da mora biti dieta prvi mesec striktna.  Zakaj? Ker sicer ne moreš ugotoviti, ali dieta res deluje. To sicer ne pomeni, da če se enkrat pregrešiš, da je to konec in da diete nima smisla nadaljevati (da ne bo kdo obupal):) Sicer pa obstaja toliko super paleo sladic, da se z njimi da prebroditi krizne čase (nekaj jih bom dala tudi v jedilnike, pa tudi na RetroSpektivi se jih najde kar nekaj):) Poleg tega je veliko sladkorja tudi v sadju, ki so bolj zdrava rešitev.  Pa kupi domač med, cimet in vanilijev ekstrakt, saj pridejo prav pri skorajda vsaki sladici. Če se  po prestanem prvem mesecu odločiš, da boš s paleo dieto nadaljeval, pa je razumljivo, da si dovoliš tudi kakšne manjše prekrške. Košček torte na rojstnodnevni zabavi, sladoled na morju... Tako ne boš imel občutka, da zamujaš vse dobro ter da si za vse prikrajšan in boš lažje vztrajal pri dieti.

Kako torej začeti?
Preden začneš, razišči v kaj se spuščaš. Z drugimi besedami: pouči se, katera živila paleo prehrana priporoča. Na internetu je morje informacij na to temo, če ne razumeš angleško, se v slovenščini najde kar nekaj gradiva. Če ti kaj ni jasno, vprašaj, lahko tudi nas. Bomo odgovorili, če ne bomo vedeli odgovora, ga bomo pa poiskali:) Nato pa se odloči za pristop, za začetek, ki pa je odvisen od tvojega karakterja. Jaz sem se odločila, da sprejmem 30 dnevni izziv in v celoti "presekam" s svojo staro prehrano in preidem na novo. Če si oseba, ki hoče oprijemljive rezultate, ki je pripravljena "čez noč" spremeniti svoje navade (ne samo prehranske), narediti inventuro v svoji kuhinji in shrambi, ki ji ni težko tega povedati tudi okolici, bo zate 30 dnevni paleo poskus ravno pravšnji. Nevaren pa je za perfekcioniste, ki jim že najmanjši prekršek lahko pomeni neuspeh in jih demotivira.

Vendar pa to ni edini pristop, saj obstaja tudi mehkejši, počasnejši prehod na paleo način, tak kot ga je npr. ubrala Špela. V prehodnem obdobju postopoma menjaš staro prehrano za novo. Npr. ko porabiš riž, ne kupiš novega, ko poješ kruh, kosmiče, testenine, sončnično olje, koruzo, ipd. enostavno ne kupiš novih. Sladkarijam pa se le odreci že kar na začetku:) Tako ne bo problemov kaj storiti z živili, ki so že odprta in jih je potrebno porabiti do konca, prehod pa bo postopen. Istočasno ko opuščaš jedi, ki vsebujejo gluten, stročnice, rafinirana olja... pa v prehrano dodajaš raznoliko zelenjavo, meso in maščobe. Vendar pa pozor! Rezultati bodo vidni kasneje. Če si torej oseba, ki ji ni do nenadnih sprememb, ki se želi postopoma privaditi na novosti, ki ni neučakana in ki je pripravljena na počasnejši napredek, ki se težko kar naenkrat vsemu odpove, vendar pa je vztrajna na svoji poti, potem ti bo morda bolj ustrezal ta pristop. Pri tej varianti je tudi manj možnosti za občutek neuspeha, saj postopoma stopaš po stopničkah do cilja in če slučajno poješ nekaj, čemur bi se moral izogniti, sicer padeš za eno stopničko nižje, vendar pa usmerjenost k cilju ostane jasna. Ker vsak sebe najbolj pozna, najbolje ve, kateri način je najbolj realen - kako bo sam najlažje ostal na začrtani poti.

Sama vsem paleo navdušencem nisem ravno verjela, prepričali so me le toliko, da sem se odločila, da z  dieto poskusim en mesec in vidim, če je res kaj na tem in če ustreza tudi meni in mojim problemom, to je nenehnim slabostim. Sem pa tudi ugotovila, da so  moji nenehni prehladi po nekaj mesecih paleo prehranjevanja izginili in se je moj imunski sistem okrepil. Prej se mi je tudi dogajalo, da sem imela, kljub temu, da nisem bila bolna, rahlo povišano telesno temperaturo kakšen mesec in več, pa mi zdravniki niso znali pojasniti, zakaj se mi to dogaja.  No, kar se pa tiče slabosti: sedaj sem paleo 5 mesecev in slabosti ni več. Če se seveda nič ne prekršim. Pa tudi sicer je stanje skoraj stoodstotno boljše, tako da nameravam s to prehrano nadaljevati. K zdravilom in zdravniškim pregledom se lahko vedno vrnem:)

Update: Še nekaj nasvetov kako začeti, lahko najdete tu: PALEOVEMBER 2014 (ZA ZAČETNIKE)

ALI JE KROMPIR PALEO?

Kratek odgovor na zgornje vprašanje bi bil:

Da. Ne. Odvisno.

Daljši odgovor pa je naslednji:

Paleo začetniki se pogosto srečujejo z vprašanji, kaj paleo dovoljuje in česa ne dovoljuje in če prebira zapise na to temo, ki so že starejšega datuma ali pa spremlja avtorje, ki so bolj naklonjeni ketogeni in low-carb prehrani, potem bo verjetno naletel na bolj odklonilna stališča do krompirja, predvsem do belega krompirja, medtem ko se, Slovencem manj domači, sladki krompir, tolerira v večji meri. S širjenjem paleo diete, ki sedaj zajema kar širok krog ljudi, posebno čez lužo, se vse bolj poudarja individualiziran pristop, ki temelji na samo-testiranju, kjer naj bi vsak zase presodil, kako določeno živilo odgovarja njegovemu telesu in ga na podlagi tega umestil ali pa izločil iz svojega jedilnika. Kako torej lahko sami določite, ali je krompir za vas ok ali ne, kdaj je ok in v kakšnih količinah? 

Predlagam, da si zastavite naslednja vprašanja:

1. Ali imam prekomerno telesno težo, ki se je želim znebiti, ali imam težave z reguliranjem krvnega sladkorja (sem inzulinčno rezistenten, imam PCOS, hipoglikemijo, razrast bakterij v tankem črevesu - SIBO )?

Če želite shujšati, krompir črtajte iz vašega jedilnika, prav tako se krompirju izogibajte, če opazite, da vam "dvigne sladkor", ali pa zmanjšajte količino krompirja. Slovenci smo vajeni kosila: krompir+meso+solata. Če želite samo zmanjšati količino krompirja in ga ne nameravate popolnoma črtati, lahko v obrokih zamenjate količino krompirja in zelenjave (torej povečate količino zelenjave in zmanjšate količino krompirja). Namesto krompirja kot prilogo uporabite drugo zelenjavo (npr. brstični ohrovt, cvetačni pire ali pa cvetačni riž itd.).

2. Ali sem dovolj telesno aktiven? Si ogljikove hidrate prislužim?

Krompir je zelo škrobnat, je bogat vir ogljikovih hidratov in poceni vir kalorij, ki se hitro pretvorijo v glukozo. Če ste pogosto telesno aktivni in si želite zapolniti glikogenske zaloge po treningu, je krompir primerno živilo za vas. Nasprotno pa, če ste manj telesno aktivni in večino dneva presedite, potrebujte manj ogljikovi hidratov.

3. Ali imam avtoimuno bolezen, npr. celiakijo?

Krompir tako kot npr. jajčevci, paprika (tudi čiliji, feferoni, goji jagode) in paradižniki spada v družino razhudnikov, ki pa osebam z avtoimunimi obolenji povečajo vnetne procese v telesu in ne prispevajo k okrevanju, ampak zdravstveno stanje poslabšujejo.

4. Kako se počutim, kadar jem krompir?

Ste kmalu po obroku, ki je vseboval krompir hitro lačni, vas naenkrat popade želja po sladkem? Ali pa občutite napihnjenost, kot jo opisujejo v reklamah za probiotike? Poskusite vsaj kakšen teden preživeti brez krompirja (in riža ter sladkega sadja), pa boste videli, ali se bolje počutite.

Ali je v krompirju sploh še kaj drugega, poleg škroba?

Da, krompir je odličen vir kalija, pa tudi vitamina C, vitamina B6 in magnezija.

V čem pa je razlika med sladkim krompirjem in belim krompirjem? Zakaj se v paleo receptih med sestavinami pogosto pojavlja sladki krompir, bel krompir pa le izjemoma?

Obstaja veliko sort sladkega krompirja, takega kot je na zgornji sliki pa boste najpogosteje našli v slovenskih trgovinah na oddelku z zelenjavo.

Visok krvni sladkor (slinavka proizvaja več inzulina, kar povzroči dvig krvnega sladkorja) je pri paleojedcih načeloma nezaželen, zato vedno iščemo boljše alternative, take, ki imajo čim manj opisanih posledic. Kar se tiče vsebnosti ogljikovih hidratov, imata sladek in bel krompir podobno vsebnost in se veliko ne razlikujeta, isto velja za kalorije. Odziv telesa po zaužitju prvega oz. drugega pa se razlikuje. Po zaužitju sladkega krompirja je raven sladkorja v krvi bolj stabilna kot po zaužitju belega krompirja, ki povzroči večji odziv slinavke, torej hitrejši dvig količine sproščenega inzulina in posledično hiter padec ravni sladkorja v krvi. Iz tega razloga se za bolj paleo varianto smatra sladki krompir, po katerem zaradi stabilnejše ravni sladkorja v krvi tudi ne boste tako hitro lačni kot po belem krompirju.

V Sloveniji lahko sladki oz. sladek krompir kupite v bolje založenih in večjih trgovinah kot so hipermarketi in Interspari ipd. Zame pride sladki krompir v poštev v manjših količinah in občasno, všeč pa mi je zato, ker je dober tudi kadar je hladen (kar pa ne velja za beli krompir), pa tudi pogreva se veliko bolje kot beli krompir, za katerega naše babice in mame pravijo, da se ga sploh ne sme pogrevati:) Pripravim ga na zelo preprost način: narežem ga na kolobarje, začinim in pečem v pečici (če gre za večjo količino; če pa pripravim manjšo, pa krompir zrežem na majhne kockice in ga v ponvi pečem, dokler se ne zmehča). Kadar pripravim večjo količino "na zalogo", pečen krompir hranim v hladilniku in ga porabim postopoma.

Kar mi pri sladkem krompirju ni všeč, pa je, da prepotuje dolgo pot od zemlje, v kateri je rasel, do naših polic, kjer ponavadi dolgo čaka, da ga kdo kupi, v tem času pa se na njem začnejo pojavljati črni madeži, začne pa tudi plesneti. Kadar ga boste torej kupovali, preverite, ali so že kje sledi plesni in takega nikar ne kupujte. Pa tudi krompir, na katerem so se začele pojavljati črne lise, bo kmalu splesnel, če ga ne boste hitro porabili in ga boste hranili na sobni temperaturi namesto na hladnem. Če niste ravno iz velikega mesta, kjer je veliko odjemalcev sladkega krompirja in če pogosto nakupujete v isti trgovini, opazujte, kako dolgo časa traja, da se zaloga na policah obnovi. Pri nas, v Novem mestu, traja kar dolgo časa, tako da ga kupim, kadar opazim, da je na polici nova pošiljka krompirja. Nasprotno pa mi je beli krompir bolj všeč od sladkega zato, ker od njive, kjer je rasel, pa do kleti, kjer čaka, dokler ne pristane na naših krožnikih, ne prepotuje velike razdalje. Sladek krompir je sprva precej nenavadnega okusa, ki se ga je treba privaditi, medtem ko je beli krompir običajen del naše prehrane in sestavina mnogih tradicionalnih receptov. Seveda pa je tudi cena sladkega krompirja občutneje višja od belega, kar je gotovo eden izmed kriterijev za nakup. Če pogosto jeste zunaj, potem veste, kako težko se je izogniti glutenu, če pa iz prehrane izločite še krompir in riž, potem pa pravzaprav ostanete brez polovice obroka (in brez velike izbire:)). Jaz riž in krompir pojem, če na meniju ni boljše izbire. 

Podobno kot s krompirjem lahko presojate ali vam ustreza beli riž, sadje in oreščki. Če se malo ustavimo pri rižu, vam priporočam, da raje kot rjavi riž, nasprotno s splošnim prepričanjem, izberete beli riž, to pa zato, ker rjavi riž ohranja del zrnja, v katerem je največ anti hranil (iz angl. "antinutrients", to so snovi, ki preprečujejo absorbcijo hranil). Podobno velja tudi za lupino krompirja, zato je najbolje, da ga olupite, vsekakor pa se izogibajte zelenim krompirjem. 

Sklepna misel je torej, da je krompir boljši od žit, ker ne vsebuje glutena. Žal pa vam nihče ne bo mogel z gotovostjo zatrditi, da je ali da ni primeren za vas - to boste morali ugotoviti sami.

PALEO RECEPT: JAJČNA SOLATA

Vsako leto ostane nekaj pirhov, ki se valjajo po hladilniku, ker so se jih vsi prenajedli, zato jih bom letos pripravila v solati, ki jo najraje jem skupaj s polovico avokada. Tak obrok je zelo nasiten. Pomembno je, da solato hranite v hladilniku, ohlajena je namreč najboljša. Zaradi hitrejše in enostavnejše priprave jaz sestavine zmešam v sekljalniku, tako da dobim jed, ki je bolj podobna jajčni kremi kot solati, vi pa jo lahko pripravite tudi ročno (sestavine pretlačite z vilico), če vam tako bolj ustreza.

Osnovne sestavine so:

- kuhana jajca (jaz sem porabila 3)

- 125 g konzerviranega lososa (lahko tudi tunina, upoštevajte, da ima močnejši okus)

- nekaj kislih kumaric (jaz sem uporabila 4 manjše)

- olivno olje (žlica ali dve)

- sol

- poper

- žlica ali dve limoninega soka

- pol žličke gorčice

Sestavine lahko poljubno spreminjate, lahko npr. dodate žlico majoneze ali kisle smetane, malo narezane stebelne zelene, drobnjak, za bolj pikantni okus pa začimbe, npr. čili. Zraven vam priporočam avokado ali redkvice, jajčno solato lahko nadevate v solatne liste, da dobite čolničke. Jajčno solato lahko vedno pripravite malo drugače.

MOJA PALEO IZKUŠNJA, 4.TEDEN

 »The only way to keep your health is to eat what you don't want, drink what you don't like, and do what you'd rather not. Mark Twain«

Več o paleo dieti: klik!

In je prišel. Trideseti dan moje paleo diete. Konec tako imenovanega poskusnega obdobja. Nek mejnik, ko se odločiš ali te je paleo dieta prepričala ali se boš vrnil k stari prehrani.

Mene je prepričala v tolikšni meri, da bom z njo nadaljevala. Slabosti sicer niso popolnoma izginile in vsake toliko časa pride dan, ko mi je tudi po najbolj nedolžni hrani slabo oz. mi je slabo tudi, če ne jem ničesar. Tako da očitno ves problem ne izvira iz hrane in obstajajo še neki drugi dejavniki. Se mi pa zdi, da jih bom lažje odkrila, če bom še naprej paleo. No, druge (normalne) dni pa se je stanje drastično izboljšalo. Res je sicer, da mi tudi vsa paleo hrana ne paše, tako da moram še vedno malo paziti, kaj jem.

Dogaja pa se mi, da nekoliko pogrešam kakšne ne-paleo jedi. In ker nočem imeti občutka, da sem stalno za nekaj prikrajšana, si bom dovolila nek količinsko majhen prekršek enkrat tedensko (če mi bo zapasalo), kot naprimer košček pice, piškot, mogoče samo kos kruha.  Zdi se mi fajn, da si omejiš količino in pogostost prekrškov, sicer začneš vnašati ne-paleo hrano vse pogosteje.

Pa tudi ne mislim komplicirati, če bom pri kom na obisku, na kakšnem  praznovanju ali ko bom šla s kom na kosilo, pa hrana ne bo čisto paleo. Bom poskusila izbrat čimbolj primerno hrano (mlečne izdelke in izdelke, ki ne vsebujejo glutena, kot so riž, krompir, koruza, ajda in rž), kar pa ne bo paleo, se bo štelo v tisti zgoraj omenjeni prekršek.

Ena možnost, ki se pojavi po tridesetih dnevih paleo diete je tudi ta, da začneš ne-paleo hrano vnašati v svoj jedilnik, eno na teden, da vidiš, ali ti ugaja ali ne in če ti ne škodi, v jedilniku tudi ostane. No, to zgleda tako, da si zbereš eno od prej omenjenih živil in jo en dan ješ pri vseh obrokih. Potem je več ne zaužiješ naslednja dva dneva, 72 ur pa opazuješ, če se pojavijo kakršne koli spremembe, saj se lahko preobčutljivost na določeno hrano pokaže takoj, lahko pa je reakcija tudi zapoznela (do 72 ur). Jaz imam namen to narediti v kratkem.

Eden od načrtov za naslednji mesec je tudi popestriti moje jedilnike, saj kar naprej jem iste stvari. Držim se tistih nekaj jedi, ki mi ugajajo in so hitre za pripravo, se mi pa zdi, da se jih bom kmalu naveličala.

No, to je to. Se oglasim z updatom čez kakšen mesec.

SLADKOR IN OGLJIKOVI HIDRATI - II. DEL

Nadaljevanje iz: Sladkor in ogljikovi hidrati - I. del

Zadnjič smo govorili o sladkorjih in ogljikovih hidratih. Povedali smo, da so ogljikovi hidrati v obliki sladkorjev ali pa škroba, pri čemer je škrob daljša veriga sladkornih molekul, zato telo ne razlikuje med sladkorjem in škrobom in tudi škrob prepozna kot sladkorje. Večino ogljikovih hidratov namreč sestavlja polovica glukoze in polovica fruktoze - glukozo porabijo celice za energijo, fruktoza pa mora narediti še dodatno pot do jeter, kjer se pretvori v glukozo ali maščobe. Povedali smo tudi, da je glukoza pomembna za življenje, vendar pa moramo upoštevati, da je ne rabimo v tako velikih količinah, kot jo ponavadi vnašamo v telo, saj so velike količine sladkorja lahko razlog za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen, debelost in druge bolezni. Danes pa bomo povedali več o tem, kaj se zgodi kadar pojemo več sladkorja, kot ga telo potrebuje.

Visok krvni sladkor telo uravnava z inzulinom, ki ga proizvaja slinavka. Inzulin glukozo pospravi v celice, da raven glukoze v krvi hitro zniža. Če je raven glukoze previsoka, pa jo pospravi še v jetra, kjer se pretvori v maščobne zaloge in glikogen. Če imate kronično visoko raven sladkorja v krvi, se začnejo vnetni procesi, zaradi katerih postanejo celice rezistenčne na inzulin, slinavka zato začne proizvajati še več inzulina in to lahko vodi v sladkorno bolezen. Ob pretvorbi, ki poteka v jetrih, le-te pretvorijo presežke sladkorja (glukoze ali fruktoze) v glikogen ali v maščobne zaloge. Presežek glukoze telo skladišči v obliki glikogena v jetrih in mišicah, podobno kot rastline skladiščijo škrob. Glikogen je torej "za rezervo", kadar telo hitro potrebuje glukozo, jo lahko pridobi iz glikogena. 

Če imate pogosto visoko raven sladkorja v krvi, potem je velika možnost, da pride do glikacije in do končnih produktov, imenovanih AGE (Advanced Glycation End Products). Proces glikacije je vezava molekul sladkorja (najpogosteje fruktoze) na beljakovinske ali maščobne molekule (enostavno povedano: vezava sladkorja na beljakovine ali maščobe), ki tvorijo končne produkte - AGE. Beljakovine (pravzaprav amino kisline, ki so osnovni gradniki beljakovin), imajo v telesu pomembne funkcije (izgradnja in obnova mišičnega tkiva in celic, rast las, nohtov, kože, izgradnja hormonov in encimov...) in če se sladkor veže na beljakovine, potem svoje pomembne funkcije ne morejo opravljati, ker jih sladkor uniči, "pokvari". Prisotnost AGE molekul v telesu je sicer običajna, problem je, ko jih je v telesu preveč. Da se presežku AGE izogemo, je najbolje omejiti vnos ogljikovih hidratov, predvsem fruktoze. 

Sladkor povzroča tudi oksidativne poškodbe (kot posledica oksidativnega stresa), kar vodi do poškodb tkiv in je lahko vzrok povečanih vnetij v telesu. Ker gre glukoza tudi v maščobne celice, se v celici začnejo vnetni procesi. Oksidativna škoda pa pomeni tudi hitrejše staranje, zato sladkor pogosto omenjajo kot krivca za staranje kože, ki je tudi posledica glikacije. Če jeste veliko ogljikovih hidratov, nastajajo toksični stranski produkti, ki prispevajo k oksidativnemu stresu, vnetjem, poškodbam tkiv in boleznim. Prav tako ni priporočljivo, da preveč zapečete hrano (npr. meso) ali kuhate in pečete z maščobami kot npr. olivnim oljem. Molekule, ki nastanejo ob segrevanju olja, namreč lahko povzročijo oksidativno škodo in vnetja, kar pripomore k hitrejšemu staranju. 

Poudariti pa moramo, da je pomembno, koliko sladkorja količinsko pojemo (pri čemer sedaj že veste, da z besedo "sladkor" niso mišljene samo sladkarije in beli sladkor). Če vam nekdo priporoča, da pojejte 30 banan na dan, vam ne bo treba dolgo razmišljati, ali bi to priporočilo upoštevali.  Če ste zdravi, če je telo zmožno uravnavati količino sladkorja v krvi, potem vam ne bo treba zelo paziti. Vendar pa ni nujno, da bo vaše telo vedno zmožno uravnavanja sladkorja. Če vsakodnevno uživate sladkarije, škrobnate jedi in veliko fruktoze, slej ko prej pride do inzulinske rezistence. Sistem, ki bi moral krvni sladkor regulirati, se okvari. Zato je veliko ljudi v mladosti suhih, s staranjem pa se jim pridružijo tudi odvečni kilogrami, kljub temu, da jedo manj kot so včasih in bolj pazijo na svojo prehrano. Če imate npr. prekomerno telesno težo ali pa (nosečnostno) sladkorno bolezen, boste morali biti bolj pazljivi, ne samo pri uživanju sladkarij, ampak tudi škrobnatih jedi in sadja. S tem, ko boste zmanjšali vnos sladkorja v telo, večino ogljikovih hidratov pa boste dobili z zelenjavo, boste razbremenili tudi jetra, ledvica in slinavko.

Priporočeno gradivo za podrobnejše informacije:

• oksidativni stres (v slovenščini): klik
• sladkorna bolezen in nosečnost (v slovenščini): klik
• Glikacija, AGE in oksidativni stres (v angleščini): klik
• How inflammation makes you fat and diabetic (and vice versa): klik