Paleo izziv: PALEOVEMBER 2013

Predavatelj: Marko Roblek.

Leto je naokoli in počasi vstopamo v november. Vsi, ki ste razmišljali, da bi začeli s paleo prehranjevanjem, pa za to še niste zbrali poguma ter tudi vsi, ki ste se paleo že šli, potem pa malo skrenili s poti, ima(mo)te idealno priložnost, da ob podpori paleo skupnosti za en mesec spremenite svojo prehrano. Da bi šlo lažje, smo šli prejšnji četrtek po informacije (pa tudi na druženje s paleo jedci) v Restavracijo Cubis v Šenčur pri Kranju, kjer smo prisluhnili predavanju, na katerem je bilo na enostaven način predstavljeno nekaj osnovnih načel 30-dnevnega paleo izzviva. Po predavanju pa smo bili že kar lačni, zato smo z veseljem poizkusili paleo dobrote, ki so jih za nas pripravili v omenjeni restavraciji.

Mesne kroglice (seveda grass fed) z odlično omako.

Marko Roblek, z minimalističnega bloga, s katerim smo v marcu imeli paleo intervju, je najprej govoril o tem, zakaj začeti s paleo prehranjevanjem, kako se ga lotiti, kam po nakupih in opozoril na pomembnost branja etiket na živilih (na pomembnost sestavin), skupaj pa smo ponovili paleo osnove. Govorili smo tudi o problemih in težavah, ki se lahko prvi mesec na paleu pojavijo: utrujenost, razdražljivost, potreba po sladkem, izločanje vode, stalna koncentracija na hrano, počasna izguba telesne teže in skušnjave. Marko Roblek je imel zelo zanimivo idejo, in sicer da rek "si tisto, kar ješ", obrnemo v: "jej tisto, kar si". Ljudje smo iz vode, beljakovin in maščob, ogljikovih hidratov pa imamo zelo malo. Materino mleko, ki je za otroka idealna hrana, vsebuje veliko maščob, kar kaže na to, da jih ljudje v prehrani potrebujemo bolj kot ogljikove hidrate. Predavatelj je tudi opozoril, da imajo lahko ženske, ki pojedo premalo ogljikovih hidratov, lahko težave s ščitnico, zato predlaga, da pojedo do 100 g ogljikovih hidratov dnevno. Predvsem pa je opozoril, da moramo opazovati in spoznati svoj telo in ugotoviti njegove potrebe po ogljikovih hidratih ter ostalih makrohranilih, saj moramo sami ugotoviti, kako hitro presnavljamo maščobe in ogljikove hidrate.

Tole je bilo zelo dobro, v skodelici so bile bučke (in ne vem kaj še:)), najbolje pa je bilo, da je bil rumenjak še tekoč, jed pa topla.

Govorili smo tudi o tem, da bo šlo lahko kaj narobe, posebno, če se ne bomo dobro pripravili, če ne bomo poznali tematike in sebe, če si bomo zastavili napačne cilje in če bomo slabo planirali. Pozitivno pa bo na nas vplivalo, če bomo imeli podporo okolice in če bomo tudi v primeru prekrškov in pregreškov zavzeli širšo sliko, analizirali svoje napake, namesto da bi zaradi ene napake obupali. Pomembno je tudi, da pravilno kombiniramo živila, da se ne bomo slabo počutili (npr. da ne bomo jedli sadja in oreščkov skupaj). Izpostavljena je bila tudi pomembnost telesne aktivnosti (hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, crossfit, vadba z utežmi, ki naj bo intenzivna, raznolika, pa tudi zmerna). Zanimiv pa je bil tudi pogovor o nadaljevalnih paleo izzivih: o vmesnem postenju, o protokolu 16/8, o beljakovinah za zajtrk in OHjih za večerjo (pa tudi o izpuščanju zajtrka kot eni izmed možnosti), o celodnevnem postu, o grešnih dnevih, ki malo zbudijo naš metabolizem in o novih načinih vadbe, ko zamenjamo princip vadbe, da hormone na drugačne, nove načine, spet spodbudimo.

Če potrebujete napotke iz prve roke, nasvete kako se paleo izziva lotiti, kaj, kdaj in kako jesti, imate še možnost, da se udeležite uvodnega predavanja, ki bo dne 8. 11. (več informacij tu: klik). Vendar pa udeležba na uvodnem predavanju ni pogoj za sodelovanje pri paleovembru. Idealno bi sicer bilo, da si preberete kakšno knjigo na to temo, v slovenščino je npr. prevedena knjiga Paleorecept, vendar pa lahko s paleo prehrano začnete že samo z upoštevanjem seznama živil (ki smo ga vsi, ki smo se predavanja udeležili dobili za s sabo, lepo plastificiranega, za na hladilnik:)), ki ga najdete tu: klik in se nato sproti izobražujete. Spletnih virov je več kot dovolj, sedaj jih je vse več tudi v slovenščini. Če vas okolica ne podpira, je tu spletna paleo skupnost, na katero se lahko vedno obrnete z vašimi vprašanji (tudi na RetroSpektivi vam bomo z veseljem odgovorili na vaša vprašanja), dilemami in poiščete podporo.

Okusne kakavove kocke z banano. Jedli smo tudi sladoled, ki pa ga nismo uspeli slikati:)

Če se boste pridružili paleovembru, začnite danes, čeprav je uradni začetek jutri. Predpriprave so namreč ključne. Če se boste začeli spraševati, kaj boste zajtrkovali jutri zjutraj, ko boste že sestradani, trgovine pa bodo zaprte, to ne bo ravno najboljši začetek. 

Tisti, ki ste iz Ljubljane in okolice, pa se lahko zapeljete do Restavracije Cubis, kjer so pripravili paleo meni, ki ga boste v Paleovembru lahko preizkusili, izgleda zelo okusno: klik (na FB poglejte še nadaljnje slike). Njihov paleo meni: paradižnikova juha s pestom, sirloin s pirejem iz sladkega krompirja in zelenjavo, za sladico pa kakavova tortica in limonin sorbet. Glede na okusne jedi, ki so nam jih pripravili pod vodstvom Teje Šmid, ki je tudi paleo navdušenka, ne dvomim, da bo meni vsem v užitek in dokaz, da se na paleu dobro jé:)

PALEO INTERVJU - MARKO ROBLEK, BOSONOGI MARATONEC, PALEO NAVDUŠENEC IN MINIMALIST

Marko Roblek je vitez dobrega teka, je zagovornik in promotor bosonogega teka, saj ga prakticira tudi sam. In to zares, v smislu bosonogih (ultra)maratonov! Zase pravi, da je paleolog, saj v zadnjih treh letih bolj ali manj živi in jé paleo/primal. Je avtor bloga Minimalist - manj je več, enostavno je vedno najboljše, saj ga fascinira enostaven način bivanja, oblačenja, potovanj in kompleksen način doživljanja. Že leta 2010 je so-vitezom poročal o svojem paleo eksperimentu in jih nagovarjal, da se mu pridružijo pri novembrskem paleo izzivu. V lanskem letu se mu je pri 30 dnevnem paleo-novembrskem izzivu pridružilo 150 udeležencev. V začetku marca letos pa se je začel Paleomarec. Kljub temu, da je nekaj dni marca že mimo, še ni prepozno, da se jim pridružite. Več info na: FB Paleovember.

Lahko bi rekli, da je v Sloveniji paleo prehrana v javnosti širše prepoznana od objave prevoda knjige Roba Wolffa - The Paleo solution (Paleorecept) dalje. O omenjeni knjigi in paleo prehrani so poročali tudi večji mediji (Delo, Dnevnik...). Ob brskanju po raznoraznih splošnih internetnih forumih pa je zaznati odklonilen odnos do paleo prehrane, kar je razvidno iz ciničnih komentarjev paleo skeptikov, ki že po imenu in brez dodatnih informacij kar počez ocenjujejo, da gre samo za novo dieto in da je treba jesti "vsega po malem", za hujšanje pa je njihov moto: "kolikor kalorij poješ, toliko jih moraš porabiti". Nasprotno je v ZDA paleo skupnost tako močna, da jo posamezniki vidijo kot poslovno priložnost in že obstajajo podjetja, ki se ukvarjajo s pripravo paleo jedi, obstaja paleo revija, knjige o paleo prehrani pa rastejo kot gobe po dežju. Avstralija, pa tudi evropske države, npr. Velika Britanija, Nemčija (ki ima tudi paleo restavracijo v Berlinu) Ameriki sledijo, bloge o paleo prehrani pa je mogoče najti v mnogih jezikih.

Kaj menite, glede na izkušnje iz Paleovembra in Paleomarca, se bo v Sloveniji zanimanje za paleo prehrano v bodoče povečalo? Zaenkrat se zdi, da je (predvsem po vaši zaslugi, in zaslugi knjige Paleorecept) paleo koncept že pridobil nekaj privržencev, vendar pa nekako ni zaznati povečanja števila blogov, knjig, ipd. s tega področja kot je to vidno v tujini.

Že vaš blog je eden od dokazov, da se paleo zavest pri nas širi, poznam jih vsaj še ducat, ki so nastali v zadnjem času. Paleo je že nekaj časa priznan v crossfit sredinah, vedno več fitnes trenerjev ga vključuje v svoje prehranske programe. Vseeno pa gre za Slovencem dokaj novo filozofijo, ki se še ima za uveljaviti v prihodnjih nekaj letih. Naši ljudje so do vseh novosti, še posebej tistih, ki rušijo njihove ustaljene (prehranske ali katerekoli druge) vzorce zelo zadržani in šele ko dovolj velikokrat slišijo, preberejo ali pa jim to pove njihova okolica, si tudi sami upajo poskusiti. Če potegnem paralelo z bosim tekom, ki ga sam prakticiram in promoviram že šesto leto: prvi dve sezoni so me imeli za mazohista; ko so videli, da še vedno funkcioniram, samo še za malo norega; ko sem začel okrog hoditi s knjigo Rojeni za tek, pa so se počasi odprli. Menim, da bo tudi paleo gibanje pri nas dozorelo.

Neizmerno me je že jeseni presenetil odziv na Paleovember, ki smo ga lansirali skoraj istočasno z izidom knjige Paleorecept Robba Wolfa. Knjiga je šla za med, ljudje so začeli govoriti in razmišljati o svoji hrani. Nekaj so s svojimi objavami dodali še mediji in poznam kar nekaj paleojedcev, ki so to ostali tudi po koncu meseca; ki so navdušili svoje družinske člane, prijatelje. Seme je bilo zasejano.

S FB Paleovember projektom vabite paleo navdušence, da se udeležijo 30-dnevnega paleo izziva Paleomarec. Ne gre za prvi Paleovember projekt, saj se je v lanskem letu Paleovembra 150 udeležencev šlo paleo izziva. Kakšen feedback ste dobili po zaključku Paleovembra? Kako so udeleženci poročali o svoji izkušnji? Koliko od njih je "povratnikov", ki so se pridružili Paleomarcu?

Paleovember je bil najprej posrečen hec, interna fora, kot že nekaj takih v preteklih letih. Kot ponavadi sem hotel zmotivirati nekaj svojih prijateljev, da skupaj zagrizemo v 30-dnevni izziv brez predelanih ogljikovih hidratov, mlečnin, stročnic, sladkorja, industrijskih olj. Zmeraj je lažje, če imaš podporo skupine. Na hitro sem takrat postavil stran na Facebooku, odprl dogodek, povabil ducat ljudi in zadevo pustil. Ko sem naslednji dan odprl stran, mi je skoraj čeljust odpadla; na dogodku se je pofočkalo več kot 30 ljudi. Dan zatem jih je bilo že dvakrat toliko, na koncu nas je bilo vseh skoraj 150. Na viralnost družabnega omrežja res nisem računal. :)

Tak odziv je terjal določeno odgovornost, zato sem se potrudil, da sem vsem na strani ponudil čimveč uporabnih informacij in napotkov ter odgovarjal na dileme in vprašanja. Bil je res izjemen mesec, ko sem se ogromno naučil od drugih, hkrati pa sem se moral neprestano izobraževati, da sem lahko kolikor toliko odgovoril na vsa ta vprašanja. Ljudje so tudi med sabo izmenjavali informacije, recepte, teh smo na strani zbrali več kot 160.

Verjamem, da so tudi zaradi podpore skupine mnogi vztrajali do konca, ker so v trenutkih šibkosti našli sotrpine, ki so jim pomagali. Na koncu smo dobili tudi več kot 30 odzivov in poročil; prav vsak, ki se je lotil izziva je pozitivno ocenil rezultat. Najsi bo v manjši telesni teži na račun maščob, v boljši prebavi, pri določitvi problematičnih živil, v boljšem počutju, izboljšani krvni sliki...

Ker se je o Paleovembru toliko govorilo, so me mnogi spraševali, kdaj bomo spet ponovili izziv. Pravzaprav niti nisem resno razmišljal o spomladanski ponovitvi, potem pa sem po nekaj prekrških okoli praznikov videl, da rabim nekaj takega že zaradi lastne discipline. Praktično brez promocije in reklame se nas je spet zbralo krepko čez 100, večine niti ne poznam. Tudi povratnikov je veliko ali bolje rečeno tistih, ki so paleo način prehrane vzeli za svojega in želijo svoje izkušnje deliti z novinci. Tu se lahko navežem na prejšnje vprašanje: če se že ne vidi v klasičnih medijih, blogih in knjigah, pa je na družabnih omrežjih paleo zelo popularen in viralen.

Tri leta je že od vašega prvega paleo eksperimenta, leta 2010. Kako ste v teh treh letih inkorporirali paleo način prehrane v svoj vsakdanjik?

Z veseljem bi se pohvalil, da tri leta dosledno sledim paleo prehranjevanju, pa bi se zlagal. J Vseeno, vse, kar sem prehransko počel v tem obdobju je bil svoje sorte eksperiment, paleo pa je bil vseskozi rdeča nit.

Nad paleom sem se navdušil v eni krajši tekaški pavzi leta 2010 in ga takoj vzel za svojega, ker je znanstveno utemeljen, evolucijsko definiran in logičen. Ko sem sam poskusil, mi je bilo jasno, da je to tisto, kar sem dotlej iskal. Pred leti sem namreč s hrano že eksperimentiral; preizkušal sem postenje, vegetarijanstvo, veganstvo, a nikoli se nisem počutil tako dobro kot na paleo.

Kako gresta skupaj tek in paleo prehrana, saj je za tekače znano, da uživajo veliko ogljikovih hidratov, paleo pa je prehrana z manj OH?

Drži, tudi mene je najbolj skrbelo, kako bom shajal brez vseh teh predelanih OH-jev pri svojem teku. Od začetka svojega tekanja pred 20 leti sem poslušal in bral le o OH-jih pred, med in po teku, pravzaprav v vseh obrokih. Tudi klasična prehranska piramida zapoveduje okrog 60% OH-jev v dnevni prehrani, vsi športni nutricionisti ji brez izjeme dajejo prav. Moji strahovi so se potrdili, ko sem spet začel malo več teči, po kakih treh tednih novega paleo cikla v letu 2010. Bil sem popolnoma brez energije, izmučen, počasen. Regeneracija je bila počasna, za tek sploh nisem imel več prave volje. Kljub vsemu sem vztrajal in kaka dva tedna kasneje doživel popoln preobrat – kar naenkrat se je energija vrnila, spet sem lahko tekel brez težav, bolečin po teku ni bilo več. Ko sem to na svoji koži izkusil še dvakrat kasneje, mi je bilo jasno, da se tudi na paleo da normalno teči – le telo se mora odvaditi predelanih OH-jev in sladkorjev v prehrani in začeti izkoriščati maščobno presnovo. Tekači, ki trenirajo zelo veliko, tekmovalci in atleti so bržkone malo drugačna zgodba, a rekreativci, med katere se tudi sam prištevam, po mojem mnenju brez težav lahko normalno funkcionirajo in tečejo s paleo prehranskim režimom.

Ste oče treh otrok. Ali tudi vaši otroci jejo paleo? Kako združujete paleo prehrano z družinskim življenjem?

Žena je zelo hitro sledila zgledu in sedaj že lep čas kuhava in jeva na paleo način. Kar se otrok tiče, pa se zaenkrat še ne kvalificiramo kot sodobna paleo družina. :)

Dvojčka sta še majhna, leto in pol imata in pojesta vse kar dobita, z OH-ji vred, hčerki pa pri dobrih treh letih tudi še ne želim zameriti palea s tem, da bi jo silil vanj. Otroke poskušamo vzgajati z zgledom in verjamem, da bo to obrodilo sadove. Vseeno pa težimo k tem, da je na domačih policah in na krožnikih kar se le da domače hrane, pridelane in vzgojene na naraven način, brez pesticidov in aditivov. Za kvalitetno hrano odštejemo nekaj več denarja, a se vsekakor splača.

Sama imam največ težav s paleo prehrano takrat, ko se časovno zakalkuliram, npr. da moram v službi ostati dlje ali pa imam kakšen nenačrtovan nujni opravek in ne morem domov na kosilo, sem pa že neznosno lačna. Kaj priporočate v takih primerih, kaj naj imamo paleo jedci vedno s sabo oz. če imamo čas, da skočimo v trgovino, kaj naj izberemo? S prehodom na paleo način prehranjevanja odpadejo priročni prigrizki, ki jih je mogoče najti na vsakem koraku (burek, pica, kebab, ipd.). Kateri so tisti paleo prigrizki, ki jih priporočate?

Sam se poskušam pred skušnjavami zavarovati tako, da imam v avtu ali v računalniški torbi vrečko oreškov, morda lešnikov ali mešanico različnih. V kritičnih trenutkih pomaga in reši lakoto. Tudi kakšno jabolko ni odveč, surovo korenje je idealno za zobat. Poznam paleo jedce, ki s sabo v plastičnih posodah prenašajo kuhana jajca, solate s piščancem in podobno. Izkušen paleojedec je čez čas pripravljen na nepredvidene dogodke. :)

Po drugi strani pa moram omeniti, da občasna lakota ali celo postenje (kakih 6, 12, tudi 24 ur) ni nič slabega, celo dobrodošlo je za naš organizem in metabolizem. Redni trije ali celo pet obrokov na dan so sodobna pogruntavščina.  Naš prednik, paleo človek, ni imel ves čas hrane pri roki, saj jo je moral uloviti ali nabrati. Lovil in nabiral je, ko je bil že lačen, če je bil lov neuspešen, je bil lačen še precej dlje. Naš metabolizem je evolucijsko temu prav dobro prilagojen: v obdobjih, ko ni novih hranil, telo uspešno kuri zaloge maščob. In maščob imamo dovolj za tedne ali celo mesece stradanja.

Paleojedcem, posebej tistim malo bolj izkušenim, priporočam občasna postenja, izpuščanje obrokov in podobno. Telo in naša hormonska slika bosta s postom še nekoliko izboljšana.

Kot vir večkrat navajate Marka Sissona in njegovo spletno stran. Katere spletne vire bi priporočali paleo jedcem, poleg svojega bloga? Kje najdete nove recepte?

Sisson je bil prvi avtor s tega področja, na katerega sem naletel in je poleg Robba Wolfa prav gotovo moja prva referenca. Drugače pa je svetovna paleo (in low carb) scena res izjemno široka. Zadnje čase študiram dela Garyja Taubesa, Arta DeVanyja in Stephena Phinneya, spremljam pa tudi cel kup blogov in spletišč. Posebej receptov je na spletu ogromno in mislim, da mi še dolgo ne bo zmanjkalo idej. :)

Izbor blogov in spletišč sem pred kratkim naredil tule: klik.

Pri paleo konceptu je poudarjen tudi pomen spanca. Sama težko ulovim priporočljivih 8-10 ur spanca na noč. Kako uspeva vam?

Glede na to, da imam tri majhne otroke, lahko mirne duše rečem, da jih tudi jaz zelo težko ulovim. :) Vsake toliko mi že uspe, mislim, da bo vedno bolje.

Nasploh pa menim, da smo dandanes čisto preveč obdani z elektronskimi »motilci«, ki nam krajšajo spanec in kvarijo počitek. S tem mislim na računalnike, televizorje, pametne telefone. Tudi sam se občasno zalotim, da še pozno v noč tolčem po tipkovnici – trudim se, da bi bilo takih večerov čimmanj, saj aktivnost ponoči negativno vpliva na kvaliteten počitek. Zadnje čase doma prakticiramo večere brez televizije. Se mi zdi, da smo vsi bolj pomirjeni, otroke lažje spraviva spat in tudi sama lažje zaspiva brez živčnosti, polne glave problemov ali vizualnih stimulansov.

Morda velja omeniti še tole: naše telo je evolucijsko prilagojeno na spanje po cirkadianem ciklu. Naša biološka ura je povezana z dnevom in nočjo: zvečer telo sprošča več melatonina in postanemo zaspani, zjutraj nas s svetlobo biološka ura zbudi. Če bi v naše večere vnašali manj umetne svetlobe, bi se prej umirili, lažje zaspali in se bolj spočili. Sicer je 8 ur idealnih; glede na letne čase bi morali pozimi spati še nekoliko več, poleti pa manj. Vsak paleojedec bi moral vzeti na znanje, da je sestavni del paleo življenja, izgubljanja odvečne teže in zdravja, poleg redne vadbe, prehrane, svežega zraka in sonca tudi dovolj spanja in počitka. Naš paleoprednik ni delal več kot 20 ur tedensko, ostalo je porabil za počitek, spanje in družabno življenje.

Poleg paleo prehrane poudarjate tudi minimalistični način življenja. Kako ste spremenili svoje življenje, da ga sedaj živite bolj preprosto?

Predvsem se mi zdi, da si dandanes življenje na vseh področjih preveč kompliciramo. Včasih se pogovarjam s starši ali starejšimi ljudmi, ki vedo povedati, kako preprosteje se je živelo še nekaj desetletij nazaj. Menim, da ima vsak čas svoje zakonitosti in da je treba v korak s časom, a vseeno lahko marsikaj v življenju poenostavimo, saj ne daje nobene dodane vrednosti h kvaliteti življenja.

Sam sem začel poenostavljati, ko sem začel teči bos in sem prav na ta način postal boljši tekač v smislu dojemanja gibanja in rekreacije kot pripomočka za polnovredno življenje. Doma poenostavljamo pri pripravi hrane, pri nakupih v trgovinah, pri oblačilih, pri vsakodnevnih ritualih z otroci, pri potovanjih (komaj čakam, da gremo prvič kampirat :)), pri izbiri opreme stanovanja, recimo. Gre za konstanten proces in vedno nove izzive. Všeč mi je misel Rogerja Deakina, ki je nekoč dejal: Popolnost ni dosežena takrat, ko nimaš več kaj dodati, ampak ko nimaš več kaj odvzeti.